Acaba de publicarse el Tercer Informe de la World Cancer Research Fund (WRCF) donde se analiza detalladamente la relación del cancer con la alimentación y los estilos de vida y nos ofrecen varias recomendaciones basadas en la evidencia científica actual para disminuir el riesgo de padecer cáncer. Este informe viene a reforzar lo que hace años os vengo contando en el blog y en mis libros.
10 RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR EL RIESGO DE PADECER CANCER
1. Manten un peso saludable. La obesidad causa cáncer
1,97 mil millones de adultos y más de 338 millones de niños y adolescentes tenían sobrepeso u obesidad en el mundo en 2016.
Existe evidencia convincente de que la obesidad es causa de 12 tipos diferentes cáncer.
- Cáncer de esófago (adenocarcinoma), páncreas, hígado, colorrectal, mama, riñón, boca, faringe-laringe, estómago (cardias), vesícula biliar, ovario y próstata.
Mantener un peso saludable durante toda la vida es una de las formas más importantes de protegernos contra el cáncer.
2. Sé fisicamente activo. Anda más y siéntate menos
Existe una fuerte evidencia de que la actividad física protege contra los cánceres de colon, mama y endometrio, y ayuda a prevenir la obesidad.
La actividad física vigorosa protege frente al cáncer
La recomendación es realizar 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana o 150 de actividad física moderada
Las actividades de intensidad moderada incluyen:
- Caminar
- Ciclismo
- Tareas domésticas
- Jardinería
- Nadar
- Bailar
Las actividades de intensidad vigorosa incluyen:
- Correr
- Nadar rápido
- Ciclismo a ritmo rápido
- Entrenamiento aeróbico
Ver televisión, usar móvil, tablet o pantallas, incluso en el trabajo, y usar dispositivos electrónicos, como jugar con consolas de videojuegos, son formas de comportamiento sedentario.
En la mayor parte del mundo, los niveles de actividad física son insuficientes para una salud óptima.
3. Come más hortalizas. Basa tu dieta en plantas
Una de las principales recomendaciones para la prevención del cáncer es hacer que los cereales integrales, las verduras, las frutas y los legumbres, como los garbanzos y las lentejas, sean la parte más importante de nuestra alimentación diaria habitual.
Existe evidencia que sostiene de que comer cereales integrales, fibra, verduras y frutas puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres, así como contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad.
Come al menos 30 g de fibra y al menos 400 g de fruta y verdura por día,
aunque lo ideal sería 600-800 gramos/día.
Existe una fuerte evidencia de que comer cereales integrales protege contra el cáncer colorrectal, y que comer alimentos que contienen fibra dietética protege contra el cáncer colorrectal y contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad.
¡¡¡Un alto consumo de verduras y/o frutas sin almidón nos ayuda a prevenir el cáncer!!!
- ¿Qué deberíamos comer?
- Vegetales sin almidón y frutas de diferentes colores
- Raíces y tubérculos no amiláceos (por ejemplo, zanahorias, alcachofas, apio, colinabo, nabos)
- Cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, avena, cebada y centeno)
4. Limita la comida ultraprocesada y la comida rápida
Se ha demostrado que las dietas ricas en comida rápida, cargadas de azucares, grasas y embutidos, que son los ingredientes principales de esta comida, predisponen a padecer cáncer.
También hay una fuerte evidencia de que la carga glucémica (el aumento de la glucosa en sangre y la insulina después de comer ciertos alimentos) es una causa de cáncer de endometrio. Cuando ingerimos alimentos de alta carga glucémica aumentamos nuestro riesgo de padecer cáncer.
- Limita o evita los alimentos de alta carga glucémica:
Productos derivados de patata como patatas fritas y o patatas en bolsa
Productos elaborados con harina blanca como pan, pasta y pizza
Pasteles, galletas y helados
Confitería
Palomitas
Se recomienda evitar las grasas, pero esta recomendación no implica que todos los alimentos ricos en grasas deban evitarse. Algunos, como las aceitunas, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, son fuentes importantes de nutrientes. Su consumo no se ha relacionado con el aumento de peso y son beneficiosas.
5. Reduce la carne roja, la carne procesada y el embutido
Existe una fuerte evidencia de que el consumo de carne roja y procesada, son causa de cáncer colorrectal.
Esta Recomendación no evita completamente el consumo de carne, pero si la limita.
- ¿Qué es la carne roja?
Todos los tipos de carne muscular de un mamífero, incluyendo carne de buey, ternera, cerdo, cordero, oveja, caballo y cabra.
- ¿Qué es la carne procesada?
Carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La carne procesada incluye jamón, salami, mortadela, jamón cocido, tocino, salchichas, hamburguesas y chorizo. Las carnes picadas como las salchichas frescas a veces, aunque no siempre, cuentan como carne procesada.
Si comes carne roja, limita el consumo a no más de tres porciones por semana. Tres porciones equivalen aproximadamente a 350-500g de peso cocido. Consume muy poca carne procesada, si es que la consumes, lo mejor.... evitarla.
La cantidad de carne roja especificada fue elegida para proporcionar un equilibrio entre las ventajas de comer carne roja (como fuente de macro y micronutrientes esenciales) y las desventajas (un mayor riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades). Si vas a comer proteína animal mejor carne blanca, pescado y huevo.
6. Limita el azúcar y las bebidas azucaradas
Existe evidencia convincente de que el consumo de bebidas azucaradas es una causa de aumento de peso, sobrepeso y obesidad en niños y adultos, especialmente cuando se consumen con frecuencia o en grandes porciones.
El consumo de bebidas azucaradas está aumentando en muchos países del mundo y está contribuyendo al aumento global de la obesidad, lo que aumenta el riesgo de muchos cánceres.
- Objetivo: No consumir bebidas azucaradas.
- ¿Qué beber? AGUA, agua con gas, infusiones, té y café (sin azúcar)
Existe evidencia de que el café probablemente protege contra el hígado y el cáncer de endometrio.
7. Limita el alcohol
Existe una fuerte evidencia de que el consumo de bebidas alcohólicas es una de las causa de cáncer es como el de boca, faringe y laringe, esófago (carcinoma de células escamosas), hígado, colorrectal, mama (pre y postmenopausia) y estómago.
Existe una fuerte evidencia de que beber alcohol es la causa de muchos cánceres. Esta evidencia justifica la recomendación de no beber bebidas alcohólicas
¿El tipo de bebida alcohólica hace la diferencia?
La evidencia muestra que las bebidas alcohólicas de todo tipo tienen un impacto similar en el riesgo de cáncer. Por lo tanto, esta recomendación abarca todos los tipos de bebidas alcohólicas, ya sean cervezas, vinos, licores, o cualquier otra bebida, así como otras fuentes de alcohol.
El factor determinante de la relación alcohol-cáncer es la cantidad de etanolque se consume. Incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas pueden aumentar el riesgo de varios cánceres. No existe un umbral de consumo de alcohol por debajo del cual el riesgo de cáncer no aumente.
Objetivo: Para la prevención del cáncer, es mejor no beber alcohol
8. No uses suplementos de manera rutinaria
Altas dosis de suplementos de betacarotenos pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en algunas personas.
Si comemos saludable, no necesitaremos suplementos. Los suplementos no sustituyen una alimentación saludable.
Sin embargo, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para grupos de población específicos:
- Vitamina B12 para personas mayores de 50 años que tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de origen natural o personas veganas
- Suplementos de ácido fólico para mujeres que pueden estar o están embarazadas
- Suplementos de vitamina D para lactantes y niños pequeños , para mujeres embarazadas y lactantes. En personas con cáncer debe valorarse
9. Da de mamar a tus hijos
Existe una fuerte evidencia de que la lactancia materna protege contra el cáncer de mama en la madre y promueve un crecimiento saludable en el bebé.
La evidencia sobre el cáncer y otras enfermedades muestra que la lactancia materna prolongada es protectora tanto para la madre como para el niño
La lactancia protege a la madre contra el cáncer de mama y al bebé y al niño amamantado le protege contra el sobrepeso y la obesidad y, por lo tanto, contra los cánceres relacionados con la obesidad
Otros beneficios para la salud de la lactancia materna
La lactancia materna proporciona beneficios a corto y largo plazo para el bebé: la lactancia materna favorece el desarrollo del sistema inmune inmaduro y protege contra las infecciones en la infancia. Los beneficios continúan en la infancia y la edad adulta con un menor riesgo de asma y diabetes tipo 2. Para los niños, el hecho de haber sido amamantado reduce el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Las madres que amamantan tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Este informe respalda el consejo de la Organización Mundial de la Salud, que recomienda que los bebés sean amamantados exclusivamente durante seis meses, y luego hasta dos años o más, junto con los alimentos complementarios apropiados.
10. Si eres superviviente de cáncer sigue estas recomendaciones
La investigación sobre los efectos de la dieta, la nutrición y la actividad física sobre el riesgo de cáncer en los sobrevivientes de cáncer está creciendo.
Seguir las Recomendaciones para la Prevención del Cáncer también son relevantes para los sobrevivientes de cáncer y el informe recomienda que, en la medida de lo posible, los supervivientes de cáncer sigan estas recomendaciones una vez que el tratamiento haya finalizado.
Según el informe, todos los supervivientes de cáncer deben recibir atención nutricional y orientación sobre actividad física por parte de profesionales capacitados
Seguir las recomendaciones de prevención del cáncer puede mejorar la supervivencia y reducir los riesgos de sufrir otro cáncer y otras enfermedades no transmisibles.
Yo ampliaria esta recomendaciones, para alcanzar una VIDA ANTICANCER
Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"
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