lunes, 28 de mayo de 2018

¿Qué alimentos engordan y cuáles no?

Se acerca la "operación bikini". Durante el invierno disimulamos esos kilillos de más, pero cuando llega el verano, no hay prenda que disimule y empezamos a buscar dietas milagro que nos hagan perder varios kilos en pocas semanas. Esas dietas restrictivas no suelen funcionar, o si lo hacen es solo parcialmente, o a veces pierdes mucho, pero viene el efecto yo-yo y lo recuperas rápido. 
Creo que es un error hacer dieta y más aún buscando el objetivo de perder peso. Lo ideal, sería tener un estilo de alimentación saludable, es decir seguir un hábito alimentario que nos permitiese gozar de buena salud y nos ayudase a tener un normopeso. No hay que comer para adelgazar, sino para tener salud. El estar delgado no siempre es sinónimo de salud ni de comer sano, hay personas muy delgadas que comen con frecuencia en Mc Donald´s y abusan del azúcar. Vamos a olvidarnos de las supermodelos anoréxicas y vamos a aprender a comer para intentar prevenir la mayoría de enfermedades crónicas, entre ellas el sobrepeso y la obesidad. Vamos a ver que alimentos nos predisponen a coger peso y cuales pueden ayudarnos a perderlo.
También debemos tener en cuenta que la obesidad es una enfermedad compleja, donde intervienen los genes, las hormonas, la flora intestinal, el tipo de metabolismo, ciertas enfermedades como el hipotiroidismo o la depresión....

La clave para perder peso y gozar de salud está en la moderación y  en la practica de ejercicio físico regular (parece que correr y los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT son los más recomendados para perder peso). Respecto a la alimentacion es fundamental disminuir la ingesta de azúcar, alimentos azucarados y harinas refinadas (pan blanco, pasta, arroz blanco....).. ¡¡Olvidate de las calorías!!


1. ¿El agua durante las comidas engorda?

El agua no contiene calorías y por tanto, no engorda. Si nuestro objetivo es perder peso, podemos beber un gran vaso de agua antes de comer para sentirnos más saciados.

2. ¿El pan engorda?

Sí y no. Si lo tomamos en pequeñas cantidades y es integral, podemos incluirlo dentro del contexto de una alimentación saludable, pero comerse una barra de pan al día no es una buena opción, sobre todo si somos diabéticos o tenemos sobrepeso. La carga glucémica del pan, sobre todo, del blanco es alta y nos predispone a engordar. Pero el problema del pan suele ser el acompañamiento... salsas, mayonesa, ketchup, nocilla, mermelada.... El pan mejor acompañado de una grasa saludable como AOVE o aguacate.

3. ¿La fruta engorda?

No. La fruta fresca a mordiscos es muy saludable, se recomienda tomar mínimo dos piezas al día.  Lo que no se recomienda, si quieres adelgazar, son la fruta en almíbar y los zumos.
La fruta si la tomamos antes de comer puede tener un efecto saciante, al ser rica en fibra.

4. ¿Engordan los frutos secos?

No. Son grasas saludables, podemos incluir un puñado diario de frutos secos crudos. No consumir los frutos secos fritos y salados.

5. ¿Si picoteo engordo?

Sí, comer continuamente, sobre todo si son hidratos de carbono de absorción rápida como azucares y harinas va a ser más fácil que cojamos peso. Nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos todo el día, toda la semana, así que, desde una perspectiva antropológica, nuestro cuerpo parece estar diseñado para los periodos intermitentes de ayuno. De hecho, hay una variedad de efectos beneficiosos cuando hacemos ayuno intermitente (8-10 horas desde la ultima comida hasta la primera del día, por ejemplo cenar temprano y desayunar tarde). Hay que evitar comer 3 horas antes de irse a dormir.

6 ¿Beber agua con limón por la mañana adelgaza?

Beber un vaso de agua con limón por la mañana puede ser muy recomendable, mucho más que un vaso de zumo o de leche. El limón tiene múltiples beneficios y el agua nos sacia, así que puede ser una buena costumbre tomar ese vasito de agua y limón, pero ojo, no le pongas azúcar. 

7- ¿Si duermo poco engordo?

Parece que sí. Dormir 7-8 horas al día es importante para mantener la salud y un peso normal.

8. ¿Hay alimentos que sacian el apetito?

Sí, los alimentos ricos en fibra ayudan a saciar el apetito. Semillas de chia, semillas de lino, legumbres, salvado, avena... 

9. ¿Los productos light me ayudan a adelgazar?

Los productos bajos en grasa suelen ser ricos en azúcar... así que no nos valen y los bajos en azúcar suelen contener edulcorantes que a la larga se han relacionado con aumento de peso. Si un día nos vamos a tomar un refresco mejor que sea 0 azúcar, pero que esto sea una excepción. Para beber ¡agua!

10. ¿La cerveza engorda?

No, pero eso no significa que sea un alimento saludable. El problema de la cerveza es el acompañamiento.... embutidos, pan, salsas... Pero por supuesto lo más negativo de la cerveza es el alcohol que contiene. Alcohol 0. Si quieres una cerveza, que sea 0,0 y cuidado con la tapa.

Alimentos que promueven el aumento de peso
Alimentos que promueven el peso saludable
Alimentos ultraprocesados
Vegetales y frutas
Azúcar, alimentos azucarados
Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, vinagre manzana, miso)
Harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco)
Carne eco y pescado de pesca extractiva
Grasas trans, aceites vegetales hidrogenados (margarina, aceite de palma, soja y maíz)
Germinados

Grasas saludables: aguacate, AOVE, frutos secos, semillas, aceitunas, huevo

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"