La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la cantidad de azúcares libres que consumimos a diario a no más de 25 gramos. El consumo superior a esa cantidad se ha relacionado con mayor riesgo de caries, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, a pesar de que la industria ha intentado ocultar esta información durante años. Los azucares libres son el azúcar blanquilla o de mesa, los jarabes o siropes, la miel, las melazas, los zumos o jugos de frutas, confituras de frutas y los concentrados de zumo de fruta.
El azúcar es 100% sacarosa, formada por glucosa y fructosa, sin vitaminas, minerales o enzimas.
Hay varios términos que tienes que apuntar en tu lista de la compra no saludable.... porque no son más que azúcar: AZUCAR, MALTODEXTRINA, SACAROSA, DEXTRINA, MALTOSA, GLUCOSA, DEXTROSA, JARABE DE GLUCOSA
Buscando alternativas más saludables nos encontramos en el mercado con gran variedad de endulzantes y nos cuesta discernir cuales son las opciones más sanas. Vamos a hacer un pequeño resumen de cuales son los endulzantes disponibles y cuales son mas saludables.
INDICE GLUCEMICO
A la hora de elegir un endulzante una observación a tener en cuenta es su Índice Glucémico (IG).
El IG determina la velocidad con la que un alimento hace aumentar los niveles de glucosa en sangre, de modo que los alimentos de alto IG (más de 55) se restringen en dietas para diabéticos o propensos a padecer diabetes, y para personas con cáncer. También reducen la saciedad, por lo que se suelen desaconsejar en dietas para perder peso. El azúcar común tiene un IG de 70.
1. AZUCAR MORENO, PANELA, RASPADURA, AZUCAR MASCOVADO
Se obtienen de manera similar al azúcar blanquilla, salvo en la ultima etapa en la que se conserva parte de la melaza.
El azúcar blanquilla o de mesa se obtiene de la remolacha o de la caña de azúcar y básicamente es sacarosa y agua. La melaza es un producto de desecho en la fabricación del azúcar.
Tanto melaza, como panela y azucar mascado son un 85% sacarosa y el resto es melaza y agua. Contiene una cantidad mínima de vitaminas y minerales. Son menos dulces que el azucar blanquilla, por lo que debemos usar más cantidad para endulzar
NO RECOMENDADOS
2. MIEL
Las abejas recolectan el néctar de las flores (miel de flores) o las secreciones de partes vivas de plantas o excreciones de insectos chupadores de plantas (rocío de miel), lo transforman gracias a la enzima invertasa que contienen en la saliva y lo almacenan en los panales donde madura hasta convertirse en miel. La miel es en un 80% fructosa y glucosa y en menos cantidad contiene minerales, vitaminas o aminoácidos. Su IG es elevado (60-65), salvo el de la miel de acacia.
Para un consumo ocasional: miel de acacia pura
3. SIROPES
Los siropes o jarabes son jugos que se extraen de diferentes plantas que posteriormente se tratan para eliminar parte del agua y concentrar sus azúcares. Los siropes son disoluciones acuosas con un contenido en azúcares que oscila entre el 70 y el 90%, la mayoría de los cuales son fructosa. Su calidad varia mucho en función del proceso de extracción y elaboración.
Los más conocidos son el sirope de arce (IG 65) y el sirope de agave (15), pero también encontramos el sirope de yacon (1), el sirope coco (35), siendo la opción menos saludable el sirope de maíz (115).
La mayoría de siropes son ricos en fructosa (entre 70-90%), la cual se metaboliza por vía hepática y no produce picos de glucemia drásticos, pero esta acaba transformándose en grasa. La fructosa es perjudicial cuando se consumen más de 25 gramos al día y los siropes son muy ricos en fructosa
Muchos siropes de bajo índice glucémico en un primer momento no alteran los niveles de glucemia, pero si pueden causar a la larga obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Aunque la carga glucémica de muchos de ellos sea moderada o incluso baja no debemos consumirlos con frecuencia por su asociación con la obesidad y demás enfermedades crónicas.
4. ESTEVIA
La estevia (Stevia rebaudiana) es una planta originaria de la cordillera de Amambay, entre Paraguay y Brasil, en donde crece de forma espontánea. La estevia ha sido cultivada y utilizada como edulcorante y como planta medicinal por el pueblo guaraní durante al menos mil quinientos años. Antes de la llegada de los españoles a América ya era consumida. La estevia pertenece a la misma familia de plantas que el diente de león y el girasol.
La hoja de la estevia es la parte más dulce de la planta y donde residen sus propiedades terapéuticas. Los glucósidos de steviol (principalmente, steviosidos y rebaudiósido A) son los responsables del dulzor de esta planta y están presentes en la hoja. Los indígenas ya la usaban para endulzar bebidas, como el mate y masticaban su hoja por su sabor dulce. La estevia es rica en carbohidratos (62%), proteínas (11%), fibra (16%) y minerales como potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro. Además, contiene fitoquímicos con importantes propiedades terapéuticas como terpenos, flavonoides y taninos.
Desde 2011 está aprobado en la Unión Europea el uso de la estevia o glucósidos de esteviol como endulzante con el identificativo E-960y desde 2017 se permite la comercialización en hoja seca.
La estevia se puede consumir de tres formas distintas:
· Hojas de estevia secas o frescas
· Polvo de estevia obtenido de hojas secas molidas, su color es verde.
·Edulcorante: en forma de extracto y obtenido de la hoja de estevia seca. Los extractos o glucósidos de esteviol pueden obtenerse a partir de los steviósidos y/o del rebaudiósido A procedente de la hoja. El edulcorante puede comprarse en forma líquida, en polvo, granuladoo en pastillas
La estevia ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre al estimular la secreción de insulina por el páncreas. Es ideal para las personas con diabetes
Hay mucha variedad de endulzantes de estevia en el mercadoy no todos contienen la misma cantidad de estevia. Conviene leer bien las etiquetas para comprobar el porcentaje de extracto que contienen. En ocasiones, contienen solo entre 1 y un 3,5% de extracto y el resto son aditivos y otros edulcorantes. Busca edulcorantes que contengan como mínimo un 95% de estevia o glicósidos de esteviol. Para evitar el regusto ligeramente amargo busca edulcorantes con un alto porcentaje de rebaudiósido A.
Lo ideal es consumir las hojas frescas o secas.
RECOMENDADO
5. XILITOL
El xilitol es un azúcar de alcohol o polialcohol, que tiene la capacidad de estimular los receptores linguales del sabor dulce. Pero ojo, el xilitol no tiene nada que ver con el alcohol o etanol. El xilitol se descubrió en 1891 y se ha utilizado como agente edulcorante alimentario desde los años 60. Se obtiene del maíz o del abedul.
Es un sustituto al azúcar de mesa, siendo similar en sabor y aspecto, pero con la ventaja de aportar múltiples beneficios a nuestro organismo.
No eleva los niveles de azúcar en sangre, al contrario que el azúcar, al tener una carga glucémica baja. La carga glucémica del xilitol es 7
Ayuda a prevenir las caries y regular la diabetes.
En altas cantidades puede tener efecto laxante (más de 400 g al día) y producir gases e hinchazón en algunas personas
RECOMENDADO
6. SUCRALOSA, SACARINA, CICLAMATO, ACESULFAMO K, ASPARTAMO
Son edulcorantes artificiales muy usados en los productos "light o 0% azúcares". No elevan los niveles de azúcar, pero sin embargo su consumo se ha relacionado con mayor riesgo de obesidad, no conociéndose aún el mecanismo exacto. El aspartamo y la sacarina además se han relacionado con mayor riesgo de cáncer.
NO RECOMENDADO
Fruta fresca, fruta seca, hortalizas (calabaza, boniato, zanahoria), estevia y xilitol y como especias: canela y vainilla.
Aprovecho para contaros cuales son las próximas charlas:
FUERTEVENTURA, Festival Conscientis. Sábado 19 Mayo, 1745. Conferencia "Recetas para Vivir con Salud". Domingo 20, 1130. Showcooking
MADRID, 25 Mayo. 1730
- ¿Cuales son los mejores endulzantes?
Fruta fresca, fruta seca, hortalizas (calabaza, boniato, zanahoria), estevia y xilitol y como especias: canela y vainilla.
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Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"
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