domingo, 10 de febrero de 2019

La infusión de la felicidad que nos ayuda a prevenir enfermedades.. té, canela, clavo, cardamomo y chocolate negro

Hoy os traigo una receta que os va a encantar por su sabor y sus propiedades. 
Es antiinflamatoria y por tanto ideal para prevención de enfermedades relacionadas con ella, como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovascualares, depresión, etc. Si atendemos al IF Rating (índice de inflamación de los alimentos), las especias son altamente antiinflamatorias. La idea la vi en un video que compartió gipsy chef
Además de ser antiinflamatoria es muy reconfortante, lo que te ayudará a sentirte mejor esos días que lo ves todo negro. Espero que os guste


INGREDIENTES

1 cucharada de té (verde, negro o rojo)
1 ramita de canela
Un trozo de cascara de limón
Unos granos de cardamomo
2 clavos
2 onzas de chocolate negro 85%
1 vaso de leche de coco
1 vaso de agua


PREPARACION
1. En una cafetera de acero inoxidable añade el agua y la leche de coco. A continuación las especias y el té. Cierra la cafetera y ponla al fuego hasta que emane la bebida infusionada, igual que haría el café






 2. Prepara dos tazas y trocea 1 onza de chocolate negro en cada una





 3. Vierte la infusión sobre la taza con el chocolate negro. Remueve para que se mezcle el chocolate y listo para servir





Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

viernes, 1 de febrero de 2019

Muffin de plátano, ¡¡sin azúcar!!!

Hoy os traigo una receta saludable, con 0 azucar añadido y que puede ser ideal para las meriendas y desayunos de toda la familia. La receta original es de Vitónica 


Muffin de plátano, ¡¡sin azúcar!!!

  • Ingredientes para 10 unidades
Plátanos maduros, unos 250 gramos
2 Huevos
Pizca de vainilla en polvo
Ralladura de limón o naranja al gusto
170g de harina integral
30 g Copos de avena
25 almendra en polvo
1/2 cucharadita de Canela molida
1 cucharadita Levadura química o bicarbonato
Una pizca de Sal
Uvas pasas para endulzar al gusto

  • Preparación
1. Precalienta el horno a 180 grados
2. Engrasa con AOVE los moldes para muffins
3. En un bol chafa los plátanos pelados. Añade los huevos, la vainilla, la ralladura de limón o naranja y la canela removiendo bien.
4. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien. Si queda la masa muy seca, añade un poco de bebida vegetal.
5. Reparte la masa a los moldes sin llenarlos del todo. Hornea durante unos 20-22 minutos hasta que al pinchar con un palillo salga limpio. Espera un poco fuera del horno, desmolda y deja enfriar completamente sobre una rejilla. Se pueden congelar envueltos individualmente.


Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

domingo, 20 de enero de 2019

La dieta perfecta para estar sano y salvar el planeta, según The Lancet

Hace unos días se publicaba en todos los medios una noticia que parecía sorprender al mundo, pero que a los que me seguís seguro que no os ha sorprendido... según publica la revista The Lancet, hay un estilo de de alimentación que puede salvar la salud de los humanos y del planeta y que no es ni más ni menos que el mismo de estilo de alimentación que os propongo en mis libros desde hace años, ¡¡una dieta basada en plantas!!!




Una comisión internacional de científicos compuesta por 37 investigadores de 16 países y denominada EAT-Lancet durante tres años ha trabajado para elaborar un modelo de dieta saludable para el ser humano y para el planeta, y cuyas conclusiones se acaban de publicar.
Este grupo de expertos insta a realizar  un cambio en la alimentación y la agricultura para evitar 11 millones de muertes prematuras y sortear la catástrofe ambiental.
La definición de una dieta saludable se basa en la evidencia mostrada por estudios de nutrición realizados en humanos 

En su informe nos piden 
1. Reducir el consumo mundial de carnes rojas y azúcar; 
2. Duplicar la ingesta de frutas, verduras, frutos secos y legumbres; 
3. Que el sector agrícola y ganadero deje de emitir dióxido de carbono y reduzca drásticamente la contaminación de nitrógeno y fósforo; 
4. limitar el empleo de agua y no aumentar más el uso de tierras
5. Reducir un 50% el desperdicio alimenticio.

Los autores del estudio aseguran que, si se siguiera esta dieta, se podrían evitar 11 millones de muertes prematuras al año por la mala alimentación, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático y se preservaría la biodiversidad del planeta.




El artículo incluye las cantidades medias de alimentos que se podrían tomar al día para seguir esta dieta saludable para la población y el planeta. Las dietas saludables, afirman, tienen una ingesta de calorías adecuada y están basadas principalmente en alimentos de origen vegetal. Estas serían las cantidades diarias para una ingesta de 2.500 calorías:

Verduras: 300 gramos
                 Vegetales verdes 100g
                 Vegetales rojos y naranjas 100g
Cereales (arroz, trigo, maíz, etc...): 232 gramos
Fruta: 200 gramos. 2-3 piezas al día
Patata: 50 gramos. 3 patatas a la semana aproximadamente
Leche y lácteos: 250 gramos. Equivale a 1 vaso de leche al dia, o 2 yogures
Legumbres: 75 gramos. Lo que equivale a unas 3-4 raciones por semana.
Frutos secos: 50 gramos. Un puñado generoso 
Carne roja: 14 gramos.    Equivale a 1 hamburguesa pequeña a la semana
Pollo y otras carnes de ave: 29 gramos
Pescado: 28 gramos. Equivale a comer 2-3 veces por semana un filete de pescado
Huevos: 13 gramos. Son 2 huevos a la semana
Grasas: 51,8 gramos (40 gramos de grasas no saturadas)
Azúcar y otros edulcorantes: 31 gramos

En resumen, los vegetales deben ser los protagonistas, con entre 200 y 600 gramos de consumo al día. Algo parecido pasa con la fruta, de la que habría que consumir hasta 300 gramos (una manzana o una naranja mediana estaría en unos 150 gramos). Bajas cantidades de alimentos de origen animal, grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas, y pocos granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos.
La ingesta de carbohidratos vendría esencialmente a través del arroz, el maíz o el trigo  integral y debería suponer el 60% de la ingesta calórica del día. El grupo de proteínas supondría el 15% de la ingesta calórica del día, aunque dentro de este grupo hay alimentos, como la carne roja, que salen especialmente perjudicados. El estudio pide que se limite el vacuno o el cordero a unos 98 gramos a la semana, que equivaldría a una pequeña hamburguesa.

POCA CARNE

La ingesta de proteínas se limita, ya que un exceso de proteína en especial de origen animal se ha relacionado con mayor riesgo de cáncer. El consumo de carne roja procesada (carne de ternera, cerdo o cordero) se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, diabetes y enfermedad cardiovascular; la carne roja sin procesar también se asocia aunque débilmente con mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Aunque los datos aún son escasos, el consumo de carne blanca (aves y pescado) no se asoció con un aumento de la mortalidad
La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer ha determinado que la carne roja procesada (p. ej. tratada con sal u otros conservantes) es un carcinógeno del grupo 1, y la carne roja sin procesar ha sido clasificada como un carcinógeno del grupo 2.
Reemplazar la proteína animal por proteína vegetal disminuye el riesgo de muerte por cualquier enfermedad. 

POCA PATATA

Las patatas, aunque contienen grandes concentraciones de potasio y algunas otras vitaminas, proporcionan una gran cantidad de carbohidratos de rápida absorción o carga glucémica. El consumo diario se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2,  hipertensión, y aumento de peso.

POCOS LACTEOS

El alto consumo de productos lácteos, al menos tres racioens al día, ha sido ampliamente promovido en occidente para supuestamente favorecer la salud ósea y prevenir fracturas,  debido a su alto contenido de calcio.  Una revisión de la OMS, encontró que las regiones con bajo consumo de productos lácteos y de calcio tiene tasas de fractura más bajas que las regiones con alto consumo de lácteos. La evidencia general actual sugiere que entre los adultos, el riesgo de fracturas no se reduce sustancialmente con ingestas de calcio superiores a 500 mg / día.  Una porción de 250 ml de leche por día contiene aproximadamente 300 mg de calcio. 
Los datos sobre el consumo de lácteos durante la niñez y la adolescencia y los resultados de salud a largo plazo son escasos. El alto consumo de leche en las niñas adolescentes no se asoció con un menor riesgo de fractura de cadera más tarde en la vida, y en los adolescentes varones, el alto consumo de leche se asoció con un mayor riesgo de fracturas.
Los estudios prospectivos no muestran un aumento o disminución significativo en el riesgo de mortalidad general o enfermedad cardiovascular al aumentar el consumo de productos lácteos , aunque es probable que la mortalidad general y cardiovascular disminuya si los productos lácteos se reemplazan con nueces y otras fuentes de proteínas de las plantas. El alto consumo de yogur se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, pero también con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres, especialmente de cáncer con metástasis. Algunas pruebas sugieren que el yogur podría reducir el riesgo de diabetes. 
  • ¿Una dieta basada en plantas?
Al hacer la revisión de estudios los investigadores observaron que las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o piscivegana tienen de mediaa un 12% menos de riesgo de morir prematuramente. También observaron que seguir una dieta basada en plantas implica un bajo riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Esta dieta se asemeja a la dieta mediterránea. Esta dieta originalmente era baja en carne roja (el consumo promedio de carne roja y aves de corral combinadas era de 35 gramos al día) y  estaba compuesta por gran parte de alimentos origen vegetal, con una alta en la ingesta total de grasas (alrededor del 40% de la energía) consumida principalmente como aceite de oliva y aceitunas. Pero  hoy esta proporción de alimentos se ha modificado hacia un mayor consumo de carnes y grasas saturadas y poca gente sigue la dieta mediterránea tradicional. 

No solo hay que modificar el estilo de la dieta sino también la forma de cultivar los alimentos y criar a los animales para consumo. 
Serían necesarias mejoras drásticas en la eficiencia de los fertilizantes y el uso del agua, el reciclaje de fósforo, cambios en la gestión de los cultivos y del pienso, además de reducir a la mitad el desperdicio de comida.

Es más sostenible medioambientalmente consumir bebida de avena que leche de vaca y como hay que limitar el consumo de lácteos, puede ser mejor opción tomar yogur si deseamos tomar lácteos a tomar leche.



FUENTE: 

  • Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Published online January 16, 2019 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

martes, 15 de enero de 2019

Muffins antiinflamatorios de coco y boniato, aromatizados con cúrcuma, jengibre y nuez moscada

Creo que de todas las "recetas dulces horneadas" de este blog, esta es la que más se aproxima a la receta anticáncer ideal jejejeje. Es rica en alimentos antiinflamatorios.... especias, coco, aceite de oliva, boniato y  pobre en alimentos inflamatorios, ya que no contiene azúcar, lácteos, grasas trans ni aceite vegetales refinados como el de girasol.

El boniato nos ayuda a darle a la receta sabor dulce y además es rico en betacaroteno, un fabuloso antioxidante. La leche de coco es rica en grasas saturadas de cadena media que nos pueden ayudar a perder peso. Las especias son altamente antiinflamatorias, lo que nos ayuda a combatir la inflamación tisular, que es la clave del cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades cardiacas.

La receta original es del blog Healthy Holistic Living



INGREDIENTES (para 8 muffins)

1 boniato pequeño asado
3 cucharadas de Semillas de lino molido disuelto en ½ taza de agua (deja reposar las semillas de linaza en agua durante 10 minutos; esto sustituye a su huevo) o 1 huevo
¾ taza de leche de coco
2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
½ taza de jarabe de arce o miel sin pasteurizar o sirope de agave o pasta de datil
1 taza de harina  de arroz integral
¼ taza de harina de coco o coco rallado
1 cucharada de bicarbonato o levadura
½ cucharadita de Sal
1 cucharada de Canela molida
1 cucharadita de jengibre molido
1 cucharadita de cúrcuma molida
⅛ cucharadita de clavo molido
⅛ cucharadita de nuez moscada
1 pizca de pimienta negra

PREPARACION

1. Precalienta el horno a 180 grados

2. Usa un pincho o cuchillo para hacer una docena o más de orificios en la cáscara del boniato y luego hornéalos en una bandeja para hornear durante unos 30 minutos o hasta que esté blando.
3. Deja que el boniato se enfríe, luego córtalo por la mitad y quitale la piel. Añade a un bol
4. Al bol añade la linaza o el huevo, la leche de coco, el aceite de oliva y el endulzante liquido. Mezcla.
5. En un bol aparte, mezcla todos los ingredientes secos, luego agréguelos a la mezcla de boniato y tritura  bien hasta que esté todo bien mezclado
6. Pon un poco de aceite en el molde de los muffins, luego vierta la masa uniformemente en la bandeja de muffins para que cada una se llene en 2/3

7. Cocina durante 20 minutos a 180 grados

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

viernes, 4 de enero de 2019

Polvorones de chocolate saludables

¡¡Mañana vienen los reyes magos!! Le vais a dejar unos polvorones junto al árbol para que repongan fuerzas?? Como los reyes magos también deben cuidarse, os propongo unos polvorones sin azúcar y sin grasa animal. Están inspirados en los del blog Danza de Fogones, un blog de recetas veganas que me encanta

POLVORONES DE CHOCOLATE



1 taza de almendras molidas
300 g gramos de harina integral
4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
1 taza de aceite de oliva virgen extra  variedad arbequina (más suave que otras)
1/2 taza de azúcar de coco o xilitol
1/2 taza de sirope de agave, arce o coco
Semillas de sésamo para decorar



Preparación

1. Calienta el horno a 180 grados
2. Tritura las almendras hasta hacerlas harina.
3. Mezcla el resto de ingredientes, salvo las semillas y tritura
4. Haz bolas con la masa y aplasta ligeramente hasta que tengan forma de galletas. Decora con semillas de sésamo o ajonjolí
5. Forra una bandeja de horno con papel vegetal y hornea unos 30 minutos 

A comer!! Salud para todos!

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"