viernes, 15 de junio de 2018

Running y machismo

Hoy no traigo recetas, informacion sobre cáncer y estilos de vida, ni nada similar... hoy traigo una reflexión sobre un tema que me remueve desde hace unos días.

El domingo pasado corrí la 9ª edición de la Carrera de la Mujer de Granada (5,9 km), la más multitudinaria en Granada. En esta carrera he participado en 3 ocasiones y probablemente repita el próximo año. Pero me ha dejado un sabor agridulce y quiero compartirlo, quiero sacar esa espinita que si no se enquista.


Disfruté la carrera, pude correr ese día con mi familia y amig@s, el ambiente fue increíble... más de 9000 dorsales, la mayoría mujeres corriendo por una causa muy noble.... recaudar fondos para la Asociación Española Contra el Cáncer y en concreto para donarlos para el Cáncer de Mama. Ver a tantas mujeres con cáncer o supervivientes corriendo, superandose, rompiendo estadísticas... eso es una sensación indescriptible
 Hasta aquí todo genial.

Un día familiar, muchos voluntarios trabajando para que todo saliese a la perfección, mucha solidaridad y buen rollo...  en lo personal genial, porque preparé esa carrera con objetivo de correrla a un ritmo de 5:10 y finalmente conseguí hacerla a un ritmo más bajo, 4:54 min/km, lo que me permitió completar el recorrido en 29 minutos y terminar primera de mi categoría, así que hasta ahí todo genial.


¿Y por qué me deja un sabor agridulce esta carrera??

1. Por el rosa, por el cáncer de mama... ¿no existen más cánceres? Si solo nos centramos en el cáncer femenino.... ¿solo tienen las mujeres cáncer de mama? Yo tuve cáncer de ovario, otras de colon, de páncreas, de riñón, de vejiga... menos de próstata podemos tener cualquier tipo de cáncer y me parece injusto que solo se dediquen esfuerzos para recaudar dinero para el cáncer de mama. Para los que hemos tenido cáncer esto es discriminatorio... hay más cánceres que el de mama

2. La actitud de algunos hombres durante la carrera. Esta carrera está orientada a mujeres, por eso solo pueden hacer podium las mujeres. Las tres primeras en cruzar la meta deben ser mujeres. Bajo esa premisa... ¿qué sentido tiene que un hombre corra "dando la vida", que se apriete para llegar el primero? Si no puede obtener podium, si es la carrera de la mujer... lo lógico sería que los hombres acompañaran a sus hijas, parejas, hermanas, madres, tías, amigas... no? Pues hubo hombres que corrieron como si no hubiese un mañana, ¿para qué? Para demostrar que son más fuertes, que físicamente pueden hacer mejor tiempo? ¿Para alimentar su ego? ¿Para demostrar su supremacía? ¿¿Quizás hay un complejo de inferioridad encubierto??
No me parece el momento para lucirse. Hay que lucirse, hay que darlo todo el día de la media maratón de Granada o en la dos colinas, las carreras más duras de la ciudad, donde todo es subir y bajar cuestas... ahí hay que apretar, no en una carrera de 6 kms y llana donde el objetivo es fomentar la practica del deporte de las mujeres.
Las tres primeras mujeres al cruzar la meta... si te saltas esa norma imagino que te descalifican, pero del 3º al 10º puesto todo hombres... increíble 

3. ¿Una carrera solo para mujeres y además cortita y llana? Como si nosotras no pudiésemos correr en condiciones más duras. En general el estereotipo respecto a como corren las mujeres es este... mirad el vídeo. 


Nosotras somos frágiles y delicadas...  no podemos correr mucho ni rápido... y una mier....
No podría haber dos distancias? 5 y 10 km? 5 y 21? 
Y luego el super reto que nos lanzan.... intenta completar la distancia sin andar... Los globos de tiempo... 4:40, 5:10, 5:40, 6:10... ritmos bastante lentos si los comparas con otras carreras en las que compiten hombres... Yo no estoy para 4:40, pero muchísimas mujeres sí!

Para colmo de mi indignación.... veo que conforme mejoro tiempos crece el pique con otros hombres que corren. Cuando empecé el comentario general era.... "que bien" "correr es salud" "vas a disfrutar mucho", pero ahora las conversaciones han cambiado....
Tras la carrera me dice un runner... "en cuanto la has hecho?".... "4:54".... "si yo hubiese ido, habría sido más rápido".... pues a ver ido con tus "h..." Otro runner.... "en tal carrera llegue a meta 20 segundos antes que tú"... no dije nada, pero se me quedó cara de "y....?"

5. Los regalos en la carrera. He participado en varias carreras y nos han regalado riñoneras, porta dorsales, felpas, gorros, bragas... en esta ocasión el regalo era una bolsa de la compra y caldo de verduras... uhmmm... suena a... "venga guapa, ya has corrido, ahora a lo tuyo que es cocinar". Que conste que en mi casa cocino yo, pero es porque me gusta, no por ser mujer.... los baños no los hago yo.

Habrá quien diga después de leer esto, pues no corras más esta carrera. Seguiré corriendola claro que sí, porque me gusta ver a tantas mujeres unidas por una causa solidaria, porque el ambiente es excepcional, porque se fomenta el deporte femenino, porque es una carrera que tradicionalmente corro con mi madre y mi hijo, porque disfruto mucho del ambiente....

Seguimos.... Más cosas positivas de la carrera... nos regalaron sandía fresquera para reponernos, un buen masaje, pan (blanco, eso si) con aceite de oliva virgen extra... pero un año más por allí estaba en
stand de Coca Cola.... noooooooo, eso no.




Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

Arroz integral con coliflor y champiñones

Hoy os traigo una recetilla que ha gustado mucho en casa, tanto a grandes como peques



Ingredientes (para 3-4 personas)

1 puñado de arroz integral por persona más 1 extra
1 hoja de laurel
1 coliflor pequeña
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 bandeja de champiñones
5 c.s de tamari
1 c.s de vinagre de arroz o manzana
1 trozo de jengibre fresco 
1 cucharadita de curcuma en polvo
Hierbas aromáticas
 aceite de oliva virgen extra
levadura nutricional (en su defecto  queso rallado)
sal marina

Preparación

1. Troceamos la cebolla y el ajo y los salteamos con aceite de oliva y una pizca de sal en una sartén sin teflon. Cocina durante 10 minutos hasta que se ablanden.
2. Mientras se cocinan las verduras, cocina en una olla con agua caliente, el arroz integral junto a un chorreón de aceite y una hoja de laurel. Cocina según instrucciones del fabricante. Cuela y reserva
3. Tritura con ayuda de un procesador de alimentos o de la thermomix la coliflor. Añádela a la sartén junto a la bandeja de champiñones ya lavados. Cocina unos 10 minutos.
4. En un bol mezcla la salsa de soja, el vinagre, la cúrcuma, el jengibre rallado (si no tienes fresco usa en polvo), las aromáticas y una cucharada de aove. Añade la mezcla a la verduras de la sartén.
5. En la sartén añade el arroz y mezcla bien con las verduras y la salsa. Cocina 2 minutos
6. Sirve espolvoreando con levadura nutricional 





Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

domingo, 10 de junio de 2018

Las algas, un aliado para la salud que proviene del mar

Las algas, esas desconocidas marinas que hoy en día encontramos cada vez más en nuestros platos, cosméticos, suplementos nutricionales o fármacos, nos ayudan a prevenir el cáncer.


Aparecieron en la tierra hace mil quinientos millones de años siendo los antepasados de las plantas terrestres actuales. Las algas son capaces de convertir la energía del sol en sustancias fundamentales para su funcionamiento celular. Sí, parece raro, pero las algas realizan la fotosíntesis y por eso son ricas en clorofila. Una cosa curiosa... las algas sólo crecen en mares poco contaminados. Son un indicador de contaminación marina.

Aunque siempre tratemos de evitarlas cuando vamos a la playa o nos maravillemos al observar los bosques de algas submarinos, en realidad guardan toda una caja de sorpresas beneficiosas para nuestra salud. Las algas son ricas en minerales (calcio y yodo principalmente), en vitamina B, vitamina C, betacarotenos, vitamina E y proteínas de alta calidad biológica. También contienen ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6) en una relación ideal 1/1.

Son consideradas verduras marinas y como tales son ampliamente usadas en la gastronomía oriental, sobre todo en Japón.


Hoy en día se conocen más de 24.000 especies de algas, de las cuales sólo unas 50 especies son comestibles para el hombre y 21 de ellas se usan en la alimentación humana o con fines terapéuticos.

Hace ya 5000 años que se usan en China con fines medicinales, incluso en el Papiro de Ebers, que es un tratado médico egipcio, se indicaba el uso de las algas para curar el cáncer de mama. Durante mucho tiempo, se han utilizado las algas como remedio a enfermedades tales como la tuberculosis, gripe, lombrices, artritis e incluso se les ha otorgado cierto poder de mejorar la atracción sexual.

En Japón las algas constituyen el 10 % de la dieta diaria, lo que equivale al consumo de 2 kilos de algas al año por persona. Las algas poseen importantes propiedades anticáncer. Parece que ésta es una de las causas por las que en Japón las tasas de cáncer de mama y próstata son tan bajas. Sin embargo, en Europa apenas se usan en la cocina. El agar agar es la única alga que los europeos solemos consumir casi sin saberlo, pues se usa como espesante y gelificante en repostería, helados, dentífricos, cosméticos...
  • Contenido en nutrientes:
      Son ricas en micro y macronutrientes: 
      •Ricas en proteínas. Aminoácidos esenciales
      •Hipocalóricas
      •Ricas en calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, yodo y azufre
      •Fibra
      •Omega 3
      •Vitamina A, D (Algosterol), C, B y E. B12?

      Propiedades:

      •Son antiproliferativas, antiinflamatorias, antiangiogénicasy antiagregantes. Todo un cóctel anticáncer.
      •Inducen el suicidio de las células tumorales.
      •Ayudan a controlar la glucemia, evitando así que las célulastumorales puedan aprovisionarse de su mejor alimento, el azúcar. Ideal para diabéticos
      •Son reguladoras hormonales. Ayudan a regular el sistema hormonal de estrógenosy fitoestrógenos contribuyendo a disminuir la aparición de tumores hormono dependientes
      •Las algas ayudan a eliminar metales pesados acumulados en nuestro cuerpo
      •Son antioxidantes
      •Contienen fucoidanosy fucoxantina, dos sustancias letales para el cáncer. 
      •Las algas estimulan al sistema inmune de manera intensa. Son ricas en betaglucanos, los cuales son potentes estimuladores del sistema inmune
      •Se está investigando el uso de las algas como nanopartículasen la lucha contra el cáncer
      •Son una fuente importante de omega 3
      •Ricas en ácido algínico que ayuda a eliminar metales pesados y sustancias radioactivas

      Fitoquímicos en las algas:

      •Las algas contienen fucoidanos (kombuy wakame). Polímeros complejos de azúcarque poseen capacidad para inducir el suicidio de las células tumorales.
      •Los fucoidanos son útilespara inhibir el crecimiento de múltiples líneas de células tumorales: melanoma, colon, mama, leucemia, pulmón, hígado, vesícula, ovario, riñón...
      •La fucoxantina. Es un pigmento amarillo que abunda en los vegetales marinos. Tiene actividad antitumoral. Ademásnos ayuda a perder peso y regular el azúcaren sangre ayudándonosa prevenir la obesidad y la diabetes mellitus.

    • ¿Cómo las encontramos en el supermercado?
    Generalmente, se encuentran a la venta deshidratadas en el interior de bolsas termoselladas. Esta presentación permite una venta más cómoda ya que reducen su volumen de forma considerable (hasta 7 veces menos voluminosas).

    Para su posterior uso pueden ponerse previamente en remojo, aunque también se utilizan directamente deshidratadas. El remojo suele realizarse con agua fría, unos 15 minutos. Pueden añadirse en crudo a platos ya preparados, como ensaladas, o añadirlas durante la cocción de todo tipo de recetas. Existen en el mercado mezclas de algas para ensaladas listas para hidratar y tomar.
    • Tipos de algas
    Se clasifican en función de su color. De esta manera nos encontramos con las algas pardas (o marrones), las algas rojas y las algas verde-azuladas (o simplemente verdes). El color de las algas dependerá básicamente de la profundidad del mar en el que tienen su hábitat. Esta profundidad marca la cantidad de energía luminosa del sol que reciben y, por tanto, determinan todo su metabolismo. De forma general, las algas pardas y rojas destacan especialmente por su gran aporte de minerales entre los que destaca el yodo, mineral con importancia capital a nivel tiroideo. Las algas verdes destacan por ser las mayores fuentes conocidas de clorofila, por encima de verduras como las espinacas y las acelgas.

    Tipos de algas comestibles:

    Algas pardas:


    - Nori: Contiene omega 3, EPA y provitamina A. Es un alga de fácil preparación y versátil en la cocina. Es indispensable en platos típicos orientales, como el sushi, bolas de arroz y makis. Muy agradable para sazonar cereales, pastas y sopas. Su sabor está entre el pescado y el marisco.

    Consumo: Se venden en finas láminas de color oscuro. Tostar previamente una o varias láminas de nori, pasando ligeramente por una llama suave, hasta conseguir un color verde brillante. Es un alga de fragante aroma y agradable y fino sabor. Deshacer con las manos y espolvorear así el plato a sazonar. Combina muy bien con verduras, arroces y sopas. Cantidad recomendada: un cuarto de hoja por persona.

    - Kombu: Aporta yodo, potasio, calcio y hierro. Es el alga con mayor % de proteínas. Ayuda a eliminar el colesterol. Favorece el control de la tensión sanguínea. Agiliza el trabajo de los intestinos y facilita la absorción de estroncio y cadmio. Da sabor, ablanda y endulza las comidas. Consumo: Para utilizarla debemos dejar en remojo 5 ó 10 minutos y hervir de 15 a 20 minutos. Es ideal para cocer con legumbres pues disminuye el tiempo de cocción de estas y las hace más digestivas. Basta con tomar el caldo de cocción para beneficiarse de sus propiedades. Cantidad recomendada: 1 trozo de 10 cm. por cada litro de agua.

    - Wakame: Limpia y fortalece la sangre. Rica en proteínas de alta digestibilidad y minerales como calcio, magnesio, fósforo y yodo, además de contener mucha fibra, por lo que es útil para saciar el apetito y controlar el estreñimiento. Es la más rica en vitamina del complejo B y calcio. El alga wakame inhibe la proliferación de las células del cáncer de mama. Muy utilizada en Japón para preparar la sopa de miso.Consumo: Antes de utilizarla la pondremos en remojo 15 minutos, troceamos y hervimos de 15 a 20 minutos. T ambién podemos comerlas crudas. Añadir a ensaladas, sopas, verduras, patatas, arroz, avena, mijo, etc. La ensalada de wakame es exquisita. Cantidad recomendada: 1 trozo de 10 cm. por cada litro de agua o una cucharada sopera troceada por persona.

    - Hiziki: Se distingue por su sabor característico. Es muy rica en provitamina A y tiene un elevadísimo contenido en hierro y calcio (14 veces más calcio que la leche de vaca). Las algas hiziki acumulan gran cantidad de arsénico y una alta ingesta de hiziki en la dieta se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir cáncer. En el caso de consumir hiziki parte del arsénico que contienen pasa al agua de remojo, pero a pesar de disminuir la cantidad de arsénico de este modo, se considera que la cantidad de arsénico que contienen las hiziki no es seguro para el organismo y en el Reino Unido la Agencia de Seguridad Alimentaria ha recomendado a la población no consumirla con frecuencia.

    - Arame: Sabor suave y delicado y textura blanda. Rica en calcio, fósforo, hierro y yodo y en vitaminas A, B1 y B2. Favorece la circulación sanguínea. Muy bajo contenido en sodio, por lo que es muy útil en hipertensos. Al ser rica en hierro es estupenda para combatir la anemia. Antes de cocinarla se debe remojar en agua fría de 8 a 10 minutos, escurrir y ya está lista para añadir a la ensalada. Es deliciosa salteada con cebolla y salsa de soja.

    - Kelp: Rica en vitaminas y minerales, se utiliza como ingrediente en sopas. También se vende como “salsa kelp” con sabor parecido a la salsa de soja.

    - Cochayuyo
    : El alga cochayuyo es un alga comestible que proviene de Chile y otras zonas subantárticas. Puede llegar a medir hasta 15 metros y durante siglos ha servido como alimento a muchas comunidades indígenas americanas. El alga cochayuyo es muy fácil de preparar. Se suele consumir cocida, hirviéndola durante quince o veinte minutos y dejándola escurrir. Seguidamente ya estará lista para incorporarla en ensalada, sopa, estofado o como ingrediente estrella de una paella vegetariana a la marinera.

    -Spaghetti de mar (himanthalia elongata): Es un alga española desconocida en la cocina japonesa. Excelente sabor. Su forma recuerda a los spaghetti, de ahí su nombre. Por su textura carnosa y paladar suave es uno de los manjares de nuestro Atlántico. Es muy remineralizante. Indicada en dietas adelgazantes por su alto contenido en fibra. Es el alga más rica en vitamina C y fibra. Muy rica en calcio (7 veces más que la leche de vaca) y hierro (59 mg). En comparación con el hígado de cerdo el spaghetti de mar es 7 veces más rico en hierro, y 8 veces más que la carne de ternera. En la cocina tiene una gran versatilidad, se pueden hacer pizzas, empanadas, conservas y spaghetti. Hasta se puede fermentar como chucrut. A mí personalmente es el alga que más me gusta y además es española y muy barata. ¿A qué estás esperando para probarla?

    Algas rojas:


    -Dulse. Cuenta con un elevado contenido en magnesio, potasio, yodo y fósforo. Es la segunda más rica en proteínas, tras la nori. Es la más famosa del Atlántico Norte y se dice que la masticaban los guerreros celtas y los vikingos en sus travesías. De color rojo, es el alga más rica en hierro junto al spaghetti de mar por lo que se recomienda en casos de anemia por falta de hierro. Basta con mantenerla unos minutos en remojo para poder añadirla a las ensaladas. Combina bien con cereales cocinados.

    - Agar-agar: Es rica en fibra soluble. Sus grandes propiedades digestivas ayudan a eliminar residuos del estómago y del intestino. Regula el estreñimiento. Ideal en dietas adelgazantes, por su poder saciante y su bajo aporte en calorías. Es una gelatina suave y nutritiva. Su sabor es neutro. Es una alternativa saludable a la gelatina de procedencia animal.

    Consumo: Puede ser utilizada como gelatina natural o espesante. Para hacer gelatina, hervir a fuego lento removiendo 2 cucharadas de agar-agar por medio litro de líquido (agua, caldo, leche...). Al enfriar quedará una gelatina sólida. Excelente para realizar postres, compotas, mermeladas, flanes, mezclando el líquido ya hervido con los ingredientes deseados. Para ensaladas, remojar durante 20 minutos y servir.

    -Carragaheen o Musgo de Irlanda: Es un alga roja muy abundante, que en ocasiones forma tapices herbáceos sobre superficies rocosas. Se encuentra en todas las costas atlánticas de Europa y Norteamérica. Es rica en hidratos de carbono complejos, yodo, potasio y calcio. Se emplea como emulsionante por la industria alimentaria y también en la cocina doméstica por sus propiedades gelatinosas y espesantes.

    Algas azules:


    - Espirulina: una microalga rica en proteínas y aminoácidos. Generalmente se vende en comprimidos o en polvo. Es un alga unicelular que crece y se multiplica en aguas naturales de medio alcalino. El nombre de espirulina se deriva del latín de la palabra "espiral o helix", que se refiere a su configuración física. Se le llama alga azul verdosa por la presencia de clorofila que le da el color verde y phycocianina que le da el color azulado.

    Contiene 65 a 70 % de proteína vegetal, con todos los aminoácidos esenciales en perfecto equilibrio y solo un 7 % de grasa. La espirulina tiene una alta concentración de fucoxantina. Es el único alimento aparte de la leche materna que contiene acido gamma linolénico (GLA).
    Interacciones:

    •En hipotiroideos en tratamiento con levotiroxinael alto consumo de algas puede interaccionar con la medicación
    •Precauciónen su consumo en hipertiroideos
    •Por su efecto estimulante del sistema inmune deben tener precauciónlas personas con enfermedades autoinmunes o en tratamiento con fármacosinmunodepresores.
    •Por su efecto antiagregantedeben tener precauciónlas personas en tratamiento con fármacosantiagregantesy anticoagulantes. 
    • Cantidad máxima diaria recomendada: 5g de alga en seco
    (Se limita la cantidad de algas a consumir al día por su alto contenido en yodo. El yodo es necesario y un déficit puede ser muy problemático, pero un exceso también por eso se recomienda limitar el consumo de algas a 5g al día)



    Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

    miércoles, 30 de mayo de 2018

    10 recomendaciones actualizadas para disminuir el riesgo de padecer cáncer

    Acaba de publicarse el Tercer Informe de la World Cancer Research Fund (WRCF) donde se analiza detalladamente la relación del cancer con la alimentación y los estilos de vida y nos ofrecen varias recomendaciones basadas en la evidencia científica actual para disminuir el riesgo de padecer cáncer. Este informe viene a reforzar lo que hace años os vengo contando en el blog y en mis libros. 

    10 RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR EL RIESGO DE PADECER CANCER


    1. Manten un peso saludable. La obesidad causa cáncer

    1,97 mil millones de adultos y más de 338 millones de niños y adolescentes tenían sobrepeso u obesidad en el mundo en 2016.

     Existe evidencia convincente de que la obesidad es causa de 12 tipos diferentes cáncer.

    - Cáncer de esófago (adenocarcinoma), páncreas, hígado, colorrectal, mama, riñón, boca, faringe-laringe, estómago (cardias), vesícula biliar, ovario y próstata. 

    Mantener un peso saludable durante toda la vida es una de las formas más importantes de protegernos contra el cáncer.

    2. Sé fisicamente activo. Anda más y siéntate menos

    Existe una fuerte evidencia de que la actividad física protege contra los cánceres de colon, mama y endometrio, y ayuda a prevenir la obesidad.

    La actividad física vigorosa protege frente al cáncer

    La recomendación es realizar 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana o 150 de actividad física moderada

    Las actividades de intensidad moderada incluyen:

    • Caminar
    • Ciclismo
    • Tareas domésticas
    • Jardinería
    • Nadar
    • Bailar

    Las actividades de intensidad vigorosa incluyen:

    • Correr 
    • Nadar rápido
    • Ciclismo a ritmo rápido
    • Entrenamiento aeróbico
    -El Sedentarismo, un mal cada vez más frecuente:
    Ver televisión, usar móvil, tablet o pantallas, incluso en el trabajo, y usar dispositivos electrónicos, como jugar  con consolas de videojuegos, son formas de comportamiento sedentario.
    En la mayor parte del mundo, los niveles de actividad física son insuficientes para una salud óptima.

    3. Come más hortalizas. Basa tu dieta en plantas

    Una de las principales recomendaciones para la prevención del cáncer es hacer que los cereales integrales, las verduras, las frutas y los legumbres, como los garbanzos y las lentejas, sean la parte más importante de nuestra alimentación diaria habitual.

    Existe evidencia que sostiene de que comer cereales integrales, fibra, verduras y frutas puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres, así como contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad.

    Come al menos 30 g de fibra y al menos 400 g de fruta y verdura por día,
    aunque lo ideal sería 600-800 gramos/día.

    Existe una fuerte evidencia de que comer cereales integrales protege contra el cáncer colorrectal, y que comer alimentos que contienen fibra dietética protege contra el cáncer colorrectal y contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad.

    ¡¡¡Un alto consumo de verduras y/o frutas sin almidón nos ayuda a prevenir el cáncer!!!

    • ¿Qué deberíamos comer?

    1. Vegetales sin almidón y frutas de diferentes colores
    2. Raíces y tubérculos no amiláceos (por ejemplo, zanahorias, alcachofas, apio, colinabo, nabos)
    3. Cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, avena, cebada y centeno)

    4. Limita la comida ultraprocesada y la comida rápida

    Se ha demostrado que las dietas ricas en comida rápida, cargadas de azucares, grasas y embutidos,  que son los ingredientes principales de esta comida, predisponen a padecer cáncer.
    También hay una fuerte evidencia de que la carga glucémica (el aumento de la glucosa en sangre y la insulina después de comer ciertos alimentos) es una causa de cáncer de endometrio. Cuando ingerimos alimentos de alta carga glucémica aumentamos nuestro riesgo de padecer cáncer.
    • Limita o evita los alimentos de alta carga glucémica:

    Productos derivados de patata como patatas fritas y o patatas en bolsa
    Productos elaborados con harina blanca como pan, pasta y pizza
    Pasteles, galletas y helados
    Confitería
    Palomitas

    Se recomienda evitar las grasas, pero esta recomendación no implica que todos los alimentos ricos en grasas deban evitarse. Algunos, como las aceitunas, el aceite de oliva, las nueces y  las semillas, son fuentes importantes de nutrientes. Su consumo no se ha relacionado con el aumento de peso y son beneficiosas.

    5. Reduce la carne roja, la carne procesada y el embutido

    Existe una fuerte evidencia de que el consumo de carne roja y procesada, son causa de cáncer colorrectal.
    Esta Recomendación no evita completamente el consumo de carne, pero si la limita.
    • ¿Qué es la carne roja?

    Todos los tipos de carne muscular de un mamífero, incluyendo carne de buey, ternera, cerdo, cordero,  oveja, caballo y cabra.
    • ¿Qué es la carne procesada?

    Carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La carne procesada incluye jamón, salami,  mortadela, jamón cocido, tocino, salchichas, hamburguesas y chorizo. Las carnes picadas como las salchichas frescas a veces, aunque no siempre, cuentan como carne procesada.

    Si comes carne roja, limita el consumo a no más de tres porciones por semana. Tres porciones equivalen aproximadamente a 350-500g de peso cocido. Consume muy poca carne procesada, si es que la consumes, lo mejor.... evitarla.

    La cantidad de carne roja especificada fue elegida para proporcionar un equilibrio entre las ventajas de comer carne roja (como fuente de macro y micronutrientes esenciales) y las desventajas (un mayor riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades). Si vas a comer proteína animal mejor carne blanca, pescado y huevo.

    6. Limita el azúcar y las bebidas azucaradas

    Existe evidencia convincente de que el consumo de bebidas azucaradas es una causa de aumento de peso, sobrepeso y obesidad en niños y adultos, especialmente cuando se consumen con frecuencia o en grandes porciones.
    El consumo de bebidas azucaradas está aumentando en muchos países del mundo y está contribuyendo al aumento global de la obesidad, lo que aumenta el riesgo de muchos cánceres.

    • Objetivo: No consumir bebidas azucaradas. 
    • ¿Qué beber?  AGUA, agua con gas, infusiones, té y café (sin azúcar)

    Existe evidencia de que el café probablemente protege contra el hígado y el cáncer de endometrio.

    7. Limita el alcohol

    Existe una fuerte evidencia de que el consumo de bebidas alcohólicas es una de las causa de cáncer es como el de boca, faringe y laringe, esófago (carcinoma de células escamosas), hígado, colorrectal, mama (pre y postmenopausia) y estómago.

    Existe una fuerte evidencia de que beber alcohol es la causa de muchos cánceres. Esta evidencia justifica la recomendación de no beber bebidas alcohólicas

    ¿El tipo de bebida alcohólica hace la diferencia?

    La evidencia muestra que las bebidas alcohólicas de todo tipo tienen un impacto similar en el riesgo de cáncer. Por lo tanto, esta recomendación abarca todos los tipos de bebidas alcohólicas, ya sean cervezas, vinos, licores, o cualquier otra bebida, así como otras fuentes de alcohol.

    El factor determinante de la relación alcohol-cáncer es la cantidad de etanolque se consume. Incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas pueden aumentar el riesgo de varios cánceres. No existe un umbral de consumo de alcohol por debajo del cual el riesgo de cáncer no aumente.

    Objetivo:  Para la prevención del cáncer, es mejor no beber alcohol

    8. No uses suplementos de manera rutinaria

    Altas dosis de suplementos de betacarotenos pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en algunas personas.

    Si comemos saludable, no necesitaremos suplementos. Los suplementos no sustituyen una alimentación saludable. 

    Sin embargo, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para grupos de población específicos:
    • Vitamina B12 para personas mayores de 50 años que tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de origen natural o personas veganas
    • Suplementos de  ácido fólico para mujeres que pueden estar o están embarazadas
    • Suplementos de vitamina D para lactantes y niños pequeños , para mujeres embarazadas y lactantes. En personas con cáncer debe valorarse

    9. Da de mamar a tus hijos

    Existe una fuerte evidencia de que la lactancia materna protege contra el cáncer de mama en la madre y promueve un crecimiento saludable en el bebé.

    La evidencia sobre el cáncer y otras enfermedades muestra que la lactancia materna prolongada es protectora tanto para la madre como para el niño

    La lactancia protege a la madre contra el cáncer de mama y al bebé   y al niño amamantado le protege  contra el sobrepeso y la obesidad y, por lo tanto, contra los cánceres relacionados con la obesidad

    Otros beneficios para la salud de la lactancia materna

    La lactancia materna proporciona beneficios a corto y largo plazo para el bebé: la lactancia materna favorece el desarrollo del sistema inmune inmaduro y protege contra las infecciones en la infancia. Los beneficios continúan en la infancia y la edad adulta con un menor riesgo de asma y diabetes tipo 2. Para los niños, el hecho de haber sido amamantado reduce el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Las madres que amamantan tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2.

    Este informe respalda el consejo de la Organización Mundial de la Salud, que recomienda que los bebés sean amamantados exclusivamente durante seis meses, y luego hasta dos años o más, junto con los alimentos complementarios apropiados.

    10. Si eres superviviente de cáncer sigue estas recomendaciones

    La investigación sobre los efectos de la dieta, la nutrición y la actividad física sobre el riesgo de cáncer en los sobrevivientes de cáncer está creciendo.

     Seguir las Recomendaciones para la Prevención del Cáncer también son relevantes para los sobrevivientes de cáncer y el informe recomienda que, en la medida de lo posible, los supervivientes de cáncer sigan estas recomendaciones una vez que el tratamiento haya finalizado. 

    Según el informe, todos los supervivientes de cáncer deben recibir atención nutricional y orientación sobre actividad física por parte de profesionales capacitados

    Seguir las recomendaciones de prevención del cáncer puede mejorar la supervivencia y reducir los riesgos de sufrir otro cáncer y  otras enfermedades no transmisibles.

    Yo ampliaria esta recomendaciones, para alcanzar una VIDA ANTICANCER


    Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

    lunes, 28 de mayo de 2018

    ¿Qué alimentos engordan y cuáles no?

    Se acerca la "operación bikini". Durante el invierno disimulamos esos kilillos de más, pero cuando llega el verano, no hay prenda que disimule y empezamos a buscar dietas milagro que nos hagan perder varios kilos en pocas semanas. Esas dietas restrictivas no suelen funcionar, o si lo hacen es solo parcialmente, o a veces pierdes mucho, pero viene el efecto yo-yo y lo recuperas rápido. 
    Creo que es un error hacer dieta y más aún buscando el objetivo de perder peso. Lo ideal, sería tener un estilo de alimentación saludable, es decir seguir un hábito alimentario que nos permitiese gozar de buena salud y nos ayudase a tener un normopeso. No hay que comer para adelgazar, sino para tener salud. El estar delgado no siempre es sinónimo de salud ni de comer sano, hay personas muy delgadas que comen con frecuencia en Mc Donald´s y abusan del azúcar. Vamos a olvidarnos de las supermodelos anoréxicas y vamos a aprender a comer para intentar prevenir la mayoría de enfermedades crónicas, entre ellas el sobrepeso y la obesidad. Vamos a ver que alimentos nos predisponen a coger peso y cuales pueden ayudarnos a perderlo.
    También debemos tener en cuenta que la obesidad es una enfermedad compleja, donde intervienen los genes, las hormonas, la flora intestinal, el tipo de metabolismo, ciertas enfermedades como el hipotiroidismo o la depresión....

    La clave para perder peso y gozar de salud está en la moderación y  en la practica de ejercicio físico regular (parece que correr y los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT son los más recomendados para perder peso). Respecto a la alimentacion es fundamental disminuir la ingesta de azúcar, alimentos azucarados y harinas refinadas (pan blanco, pasta, arroz blanco....).. ¡¡Olvidate de las calorías!!


    1. ¿El agua durante las comidas engorda?

    El agua no contiene calorías y por tanto, no engorda. Si nuestro objetivo es perder peso, podemos beber un gran vaso de agua antes de comer para sentirnos más saciados.

    2. ¿El pan engorda?

    Sí y no. Si lo tomamos en pequeñas cantidades y es integral, podemos incluirlo dentro del contexto de una alimentación saludable, pero comerse una barra de pan al día no es una buena opción, sobre todo si somos diabéticos o tenemos sobrepeso. La carga glucémica del pan, sobre todo, del blanco es alta y nos predispone a engordar. Pero el problema del pan suele ser el acompañamiento... salsas, mayonesa, ketchup, nocilla, mermelada.... El pan mejor acompañado de una grasa saludable como AOVE o aguacate.

    3. ¿La fruta engorda?

    No. La fruta fresca a mordiscos es muy saludable, se recomienda tomar mínimo dos piezas al día.  Lo que no se recomienda, si quieres adelgazar, son la fruta en almíbar y los zumos.
    La fruta si la tomamos antes de comer puede tener un efecto saciante, al ser rica en fibra.

    4. ¿Engordan los frutos secos?

    No. Son grasas saludables, podemos incluir un puñado diario de frutos secos crudos. No consumir los frutos secos fritos y salados.

    5. ¿Si picoteo engordo?

    Sí, comer continuamente, sobre todo si son hidratos de carbono de absorción rápida como azucares y harinas va a ser más fácil que cojamos peso. Nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos todo el día, toda la semana, así que, desde una perspectiva antropológica, nuestro cuerpo parece estar diseñado para los periodos intermitentes de ayuno. De hecho, hay una variedad de efectos beneficiosos cuando hacemos ayuno intermitente (8-10 horas desde la ultima comida hasta la primera del día, por ejemplo cenar temprano y desayunar tarde). Hay que evitar comer 3 horas antes de irse a dormir.

    6 ¿Beber agua con limón por la mañana adelgaza?

    Beber un vaso de agua con limón por la mañana puede ser muy recomendable, mucho más que un vaso de zumo o de leche. El limón tiene múltiples beneficios y el agua nos sacia, así que puede ser una buena costumbre tomar ese vasito de agua y limón, pero ojo, no le pongas azúcar. 

    7- ¿Si duermo poco engordo?

    Parece que sí. Dormir 7-8 horas al día es importante para mantener la salud y un peso normal.

    8. ¿Hay alimentos que sacian el apetito?

    Sí, los alimentos ricos en fibra ayudan a saciar el apetito. Semillas de chia, semillas de lino, legumbres, salvado, avena... 

    9. ¿Los productos light me ayudan a adelgazar?

    Los productos bajos en grasa suelen ser ricos en azúcar... así que no nos valen y los bajos en azúcar suelen contener edulcorantes que a la larga se han relacionado con aumento de peso. Si un día nos vamos a tomar un refresco mejor que sea 0 azúcar, pero que esto sea una excepción. Para beber ¡agua!

    10. ¿La cerveza engorda?

    No, pero eso no significa que sea un alimento saludable. El problema de la cerveza es el acompañamiento.... embutidos, pan, salsas... Pero por supuesto lo más negativo de la cerveza es el alcohol que contiene. Alcohol 0. Si quieres una cerveza, que sea 0,0 y cuidado con la tapa.

    Alimentos que promueven el aumento de peso
    Alimentos que promueven el peso saludable
    Alimentos ultraprocesados
    Vegetales y frutas
    Azúcar, alimentos azucarados
    Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, vinagre manzana, miso)
    Harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco)
    Carne eco y pescado de pesca extractiva
    Grasas trans, aceites vegetales hidrogenados (margarina, aceite de palma, soja y maíz)
    Germinados

    Grasas saludables: aguacate, AOVE, frutos secos, semillas, aceitunas, huevo

    Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"