domingo, 20 de enero de 2019

La dieta perfecta para estar sano y salvar el planeta, según The Lancet

Hace unos días se publicaba en todos los medios una noticia que parecía sorprender al mundo, pero que a los que me seguís seguro que no os ha sorprendido... según publica la revista The Lancet, hay un estilo de de alimentación que puede salvar la salud de los humanos y del planeta y que no es ni más ni menos que el mismo de estilo de alimentación que os propongo en mis libros desde hace años, ¡¡una dieta basada en plantas!!!




Una comisión internacional de científicos compuesta por 37 investigadores de 16 países y denominada EAT-Lancet durante tres años ha trabajado para elaborar un modelo de dieta saludable para el ser humano y para el planeta, y cuyas conclusiones se acaban de publicar.
Este grupo de expertos insta a realizar  un cambio en la alimentación y la agricultura para evitar 11 millones de muertes prematuras y sortear la catástrofe ambiental.
La definición de una dieta saludable se basa en la evidencia mostrada por estudios de nutrición realizados en humanos 

En su informe nos piden 
1. Reducir el consumo mundial de carnes rojas y azúcar; 
2. Duplicar la ingesta de frutas, verduras, frutos secos y legumbres; 
3. Que el sector agrícola y ganadero deje de emitir dióxido de carbono y reduzca drásticamente la contaminación de nitrógeno y fósforo; 
4. limitar el empleo de agua y no aumentar más el uso de tierras
5. Reducir un 50% el desperdicio alimenticio.

Los autores del estudio aseguran que, si se siguiera esta dieta, se podrían evitar 11 millones de muertes prematuras al año por la mala alimentación, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático y se preservaría la biodiversidad del planeta.




El artículo incluye las cantidades medias de alimentos que se podrían tomar al día para seguir esta dieta saludable para la población y el planeta. Las dietas saludables, afirman, tienen una ingesta de calorías adecuada y están basadas principalmente en alimentos de origen vegetal. Estas serían las cantidades diarias para una ingesta de 2.500 calorías:

Verduras: 300 gramos
                 Vegetales verdes 100g
                 Vegetales rojos y naranjas 100g
Cereales (arroz, trigo, maíz, etc...): 232 gramos
Fruta: 200 gramos. 2-3 piezas al día
Patata: 50 gramos. 3 patatas a la semana aproximadamente
Leche y lácteos: 250 gramos. Equivale a 1 vaso de leche al dia, o 2 yogures
Legumbres: 75 gramos. Lo que equivale a unas 3-4 raciones por semana.
Frutos secos: 50 gramos. Un puñado generoso 
Carne roja: 14 gramos.    Equivale a 1 hamburguesa pequeña a la semana
Pollo y otras carnes de ave: 29 gramos
Pescado: 28 gramos. Equivale a comer 2-3 veces por semana un filete de pescado
Huevos: 13 gramos. Son 2 huevos a la semana
Grasas: 51,8 gramos (40 gramos de grasas no saturadas)
Azúcar y otros edulcorantes: 31 gramos

En resumen, los vegetales deben ser los protagonistas, con entre 200 y 600 gramos de consumo al día. Algo parecido pasa con la fruta, de la que habría que consumir hasta 300 gramos (una manzana o una naranja mediana estaría en unos 150 gramos). Bajas cantidades de alimentos de origen animal, grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas, y pocos granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos.
La ingesta de carbohidratos vendría esencialmente a través del arroz, el maíz o el trigo  integral y debería suponer el 60% de la ingesta calórica del día. El grupo de proteínas supondría el 15% de la ingesta calórica del día, aunque dentro de este grupo hay alimentos, como la carne roja, que salen especialmente perjudicados. El estudio pide que se limite el vacuno o el cordero a unos 98 gramos a la semana, que equivaldría a una pequeña hamburguesa.

POCA CARNE

La ingesta de proteínas se limita, ya que un exceso de proteína en especial de origen animal se ha relacionado con mayor riesgo de cáncer. El consumo de carne roja procesada (carne de ternera, cerdo o cordero) se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, diabetes y enfermedad cardiovascular; la carne roja sin procesar también se asocia aunque débilmente con mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Aunque los datos aún son escasos, el consumo de carne blanca (aves y pescado) no se asoció con un aumento de la mortalidad
La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer ha determinado que la carne roja procesada (p. ej. tratada con sal u otros conservantes) es un carcinógeno del grupo 1, y la carne roja sin procesar ha sido clasificada como un carcinógeno del grupo 2.
Reemplazar la proteína animal por proteína animal disminuye el riesgo de muerte por cualquier enfermedad. 

POCA PATATA

Las patatas, aunque contienen grandes concentraciones de potasio y algunas otras vitaminas, proporcionan una gran cantidad de carbohidratos de rápida absorción o carga glucémica. El consumo diario se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2,  hipertensión, y aumento de peso.

POCOS LACTEOS

El alto consumo de productos lácteos, al menos tres racioens al día, ha sido ampliamente promovido en occidente para supuestamente favorecer la salud ósea y prevenir fracturas,  debido a su alto contenido de calcio.  Una revisión de la OMS, encontró que las regiones con bajo consumo de productos lácteos y de calcio tiene tasas de fractura más bajas que las regiones con alto consumo de lácteos. La evidencia general actual sugiere que entre los adultos, el riesgo de fracturas no se reduce sustancialmente con ingestas de calcio superiores a 500 mg / día.  Una porción de 250 ml de leche por día contiene aproximadamente 300 mg de calcio. 
Los datos sobre el consumo de lácteos durante la niñez y la adolescencia y los resultados de salud a largo plazo son escasos. El alto consumo de leche en las niñas adolescentes no se asoció con un menor riesgo de fractura de cadera más tarde en la vida, y en los adolescentes varones, el alto consumo de leche se asoció con un mayor riesgo de fracturas.
Los estudios prospectivos no muestran un aumento o disminución significativo en el riesgo de mortalidad general o enfermedad cardiovascular al aumentar el consumo de productos lácteos , aunque es probable que la mortalidad general y cardiovascular disminuya si los productos lácteos se reemplazan con nueces y otras fuentes de proteínas de las plantas. El alto consumo de yogur se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, pero también con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres, especialmente de cáncer con metástasis. Algunas pruebas sugieren que el yogur podría reducir el riesgo de diabetes. 
  • ¿Una dieta basada en plantas?
Al hacer la revisión de estudios los investigadores observaron que las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o piscivegana tienen de mediaa un 12% menos de riesgo de morir prematuramente. También observaron que seguir una dieta basada en plantas implica un bajo riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Esta dieta se asemeja a la dieta mediterránea. Esta dieta originalmente era baja en carne roja (el consumo promedio de carne roja y aves de corral combinadas era de 35 gramos al día) y  estaba compuesta por gran parte de alimentos origen vegetal, con una alta en la ingesta total de grasas (alrededor del 40% de la energía) consumida principalmente como aceite de oliva y aceitunas. Pero  hoy esta proporción de alimentos se ha modificado hacia un mayor consumo de carnes y grasas saturadas y poca gente sigue la dieta mediterránea tradicional. 

No solo hay que modificar el estilo de la dieta sino también la forma de cultivar los alimentos y criar a los animales para consumo. 
Serían necesarias mejoras drásticas en la eficiencia de los fertilizantes y el uso del agua, el reciclaje de fósforo, cambios en la gestión de los cultivos y del pienso, además de reducir a la mitad el desperdicio de comida.

Es más sostenible medioambientalmente consumir bebida de avena que leche de vaca y como hay que limitar el consumo de lácteos, puede ser mejor opción tomar yogur si deseamos tomar lácteos a tomar leche.



FUENTE: 

  • Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Published online January 16, 2019 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

martes, 15 de enero de 2019

Muffins antiinflamatorios de coco y boniato, aromatizados con cúrcuma, jengibre y nuez moscada

Creo que de todas las "recetas dulces horneadas" de este blog, esta es la que más se aproxima a la receta anticáncer ideal jejejeje. Es rica en alimentos antiinflamatorios.... especias, coco, aceite de oliva, boniato y  pobre en alimentos inflamatorios, ya que no contiene azúcar, lácteos, grasas trans ni aceite vegetales refinados como el de girasol.

El boniato nos ayuda a darle a la receta sabor dulce y además es rico en betacaroteno, un fabuloso antioxidante. La leche de coco es rica en grasas saturadas de cadena media que nos pueden ayudar a perder peso. Las especias son altamente antiinflamatorias, lo que nos ayuda a combatir la inflamación tisular, que es la clave del cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades cardiacas.

La receta original es del blog Healthy Holistic Living



INGREDIENTES (para 8 muffins)

1 boniato pequeño asado
3 cucharadas de Semillas de lino molido disuelto en ½ taza de agua (deja reposar las semillas de linaza en agua durante 10 minutos; esto sustituye a su huevo) o 1 huevo
¾ taza de leche de coco
2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
½ taza de jarabe de arce o miel sin pasteurizar o sirope de agave o pasta de datil
1 taza de harina  de arroz integral
¼ taza de harina de coco o coco rallado
1 cucharada de bicarbonato o levadura
½ cucharadita de Sal
1 cucharada de Canela molida
1 cucharadita de jengibre molido
1 cucharadita de cúrcuma molida
⅛ cucharadita de clavo molido
⅛ cucharadita de nuez moscada
1 pizca de pimienta negra

PREPARACION

1. Precalienta el horno a 180 grados

2. Usa un pincho o cuchillo para hacer una docena o más de orificios en la cáscara del boniato y luego hornéalos en una bandeja para hornear durante unos 30 minutos o hasta que esté blando.
3. Deja que el boniato se enfríe, luego córtalo por la mitad y quitale la piel. Añade a un bol
4. Al bol añade la linaza o el huevo, la leche de coco, el aceite de oliva y el endulzante liquido. Mezcla.
5. En un bol aparte, mezcla todos los ingredientes secos, luego agréguelos a la mezcla de boniato y tritura  bien hasta que esté todo bien mezclado
6. Pon un poco de aceite en el molde de los muffins, luego vierta la masa uniformemente en la bandeja de muffins para que cada una se llene en 2/3

7. Cocina durante 20 minutos a 180 grados

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

viernes, 4 de enero de 2019

Polvorones de chocolate saludables

¡¡Mañana vienen los reyes magos!! Le vais a dejar unos polvorones junto al árbol para que repongan fuerzas?? Como los reyes magos también deben cuidarse, os propongo unos polvorones sin azúcar y sin grasa animal. Están inspirados en los del blog Danza de Fogones, un blog de recetas veganas que me encanta

POLVORONES DE CHOCOLATE



1 taza de almendras molidas
300 g gramos de harina integral
4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
1 taza de aceite de oliva virgen extra  variedad arbequina (más suave que otras)
1/2 taza de azúcar de coco o xilitol
1/2 taza de sirope de agave, arce o coco
Semillas de sésamo para decorar



Preparación

1. Calienta el horno a 180 grados
2. Tritura las almendras hasta hacerlas harina.
3. Mezcla el resto de ingredientes, salvo las semillas y tritura
4. Haz bolas con la masa y aplasta ligeramente hasta que tengan forma de galletas. Decora con semillas de sésamo o ajonjolí
5. Forra una bandeja de horno con papel vegetal y hornea unos 30 minutos 

A comer!! Salud para todos!

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

lunes, 24 de diciembre de 2018

Consejos para comer sano en Navidad y no engordar

Se acercan una fechas propicias para excesos, entre comidas familiares, cenas de empresa, reuniones de amigos, dulces omnipresentes en supermercados... la tentación está en cada esquina. Es habitual coger unos kilos en esta época debido al desorden a la hora de comer. Quiero darte varios consejos para comer sano en Navidad y evitar coger peso



1. Es momento de compartir y de disfrutar, no necesariamente de comer.
La felicidad no está ni debe estar centrada alrededor de la comida, sino de las personas con quien compartimos la mesa. Centrate en hablar, compartir risas, recuerdos y alegrías y no tanto en comer.

2. No llegues a la comida o cena con hambre.
Es mejor tomar algo saludable antes del encuentro (fruta, frutos secos, aguacate, bebe agua) a ir con hambre y demorar todo lo que se ponga por delante.

3. Controla la saciedad
Lo ideal sería practicar la regla de los okinaweses "Hara Hachi Bu" o “come hasta estar un 80% lleno”. Una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria. Se trata de no comer hasta reventar como solemos hacer en estas fiestas. Tenemos que parar de comer cuando sentamos que ya no tenemos hambre, y sabemos que nos cabría un poco más. Nos tendríamos que quedar en una saciedad de 8 (entre 0 que es mucha hambre y 10 que es lleno absoluto)

4. Sírvete lo que vayas a comer en un plato en vez de picotear
Es mejor servirse lo que deseemos comer en un plato y una vez decidido que vamos a comer, sentarse  a disfrutar en vez de andar picoteando. Al picotear perdemos el control de cuanto hemos comido.
Cuando hay varias opciones y todo es rico, es muy fácil perder el control de lo que se va comiendo y picando, y lo más probable es que nos pasemos.

5. Como plato principal proteina
La proteína sacia más que los hidratos de carbono, lo ideal sería combinar proteína con verduras como guarnición. Por ejemplo, pescado al vapor con verduras. Si eliges carne, que sea carne blanca de ganadería eco a embutidos o fiambres. Cuidado con las salsas, que no contengan azúcar ni grasas poco saludables. Una alternativa a la mayonesa es aguacate batido con sal y limón.

6. Centrate en los aperitivos
Los aperitivos suelen ser la parte de la comida con la que más nos cebamos y aquí el pan, los embutidos, canapés y salsas suelen ser la estrella.
Empezar con aperitivos saludables es una buena forma de empezar las celebraciones navideñas. 
  • Si usas pan, mejor integral de masa madre
  • Son buena idea las ensaladas con hojas verdes y aliño de aceite de oliva en vez de salsa. El chucrut o kimchi en la ensalada nos van a ayudar a hacer la digestión
  • Sustituye el paté animal por patés vegetales como hummus, paté de berenjenas o sobrasada vegana. Para untar el paté mejor palitos de zanahoria o pepino a pan o picos
7. Para el postre fruta

Utiliza fruta fresca para los postres. Para estas fechas se pueden elegir aquellas frutas que durante el resto del año nos parecen más exóticas y por tanto más caras: papaya, granada, fruta de la pasión, piña, physalis, etc También puedes preparar gelatina de frutas con agar agar o un divertido arbol de navidad con rodaja de kiwi y fresas y coco rallado a modo de nieve



8. Controla el azúcar en los postres
Si tu perdición son los postres (la mía lo es) céntrate en preparar postres a base de fruta o si te apetece turrón o polvorones preparalos con endulzantes saludables (xilitol, estevia, dátiles...) y evita el azucar refinados. Usa harinas integrales. Como grasa usa aguacate, aceite de coco u oliva en vez de manteca de cerdo, mantequilla o margarina.
Aquí tenéis ideas de postres saludables

9. Ojo con las bebidas
Las mejores bebidas son el agua y el agua con gas, ni los refrescos azucarados ni los light deberían ser parte de las celebraciones navideñas. Puedes preparar agua aromatizada con pepino, jengibre o hierbabuena. Té frio con frutas, por ejemplo para acompañar. Si quieres beber algo de alcohol (cosa que no te recomiendo) mejor una copa de cava para brindar o vino a un cubata de ginebra o whisky. Además de lo negativo del alcohol, hay que sumar las calorías vacías y la cantidad de azúcar que contienen
Para la sobremesa mejor una infusión digestiva con jengibre, hinojo, manzanilla o menta que un licor de hierbas



10. Apuesta por la comida real y evita las dieta detox post navidad
Apuesta por los productos frescos y evita los ultraprocesados, que son alimentos cargados de azúcar, grasas poco saludables y calorías vacías. Si controlas lo que comes en navidad, después no vendrá el cargo de conciencia post navideño y no tendrás que recurrir a las poco recomendables dietas depurativas, productos milagro para desintoxicar y demás rituales para expiar al culpa. 
Con esto no digo que no te des un capricho, que no puedes probar el turrón o los polvorones, pero que no sea la tónica habitual en estas 3 semanas de fiesta.
Ah, ¡¡y no olvides seguir practicando ejercicio!!!

Por ultimo desearos todos FELIZ NAVIDAD y FELICES FIESTAS, llenas de magia, sueños y alegría 




























Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

lunes, 17 de diciembre de 2018

Kimchi, como prepararlo en casa

El kimchi es un plato fermentado de origen coreano que aporta múltiples beneficios a nuestra salud.
Su base es la col y se complementa con otras verduras y condimentos. Se trata de un alimento con sabor picante y ácido que aporta un toque intenso a nuestro plato. Puede tomarse como plato único o acompañar a guisos, ensaladas, arroces, etc.

El Kimchi ha sido añadido declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de Unesco.
Sus beneficios se deben a su forma de prepararlo, es un alimento fermentado y por tanto mejora nuestra flora intestinal.

Aquí podéis leer más sobre probióticos y salud intestinal

 Esta receta es la que presentamos en Biocultura Madrid 2018 


Para fermentar no es imprescindible, pero sí muy recomendable tener un tarro de fermentación para controlar el proceso. Yo uso el tarro de fermentación Mortier Pilon

  • KIMCHI
Ingredientes

1 col china (yo he usado Lombarda)
1-2 nabos
1 zanahoria
1/2 manzana
3 cebolletas
1 cebolla
1 trozo de jengibre
2-3 dientes de ajo
2 cucharaditas de pimentón dulce
1-3 cucharaditas de pimienta de cayena
1 cucharada sopera de vinagre de manzana
1 cucharada de shoyu
1 cucharada de azúcar de coco o melaza
Salmuera: 3 cucharadas de sal + 1,5 l agua


  • Elaboración:

1. Limpiar las verduras 

2. Cortar la col por la mitad, reservar 1 hoja y sacar el troncho central grueso y luego cortarla a trozos grandes, de unos 4 o 5 cm de ancho. Rallar la zanahoria y el nabo y colocar en un bol junto con la col. Picar cebolletas, cebolla y pimiento picante, rallar ajo y jengibre. Rallar la manzana 

3. Preparar la salmuera: diluir en una botella las 3 cucharadas de sal junto con el litro y medio de agua, cubrir las verduras con el agua y poner un peso encima para que quede prensada. Tapar con un trapo y dejar reposar durante unas 4-8 horas. 

4. Preparación de la salsa: mezclar la cebolla, las cebolletas, el ajo y el jengibre, la manzana, el vinagre, el shoyu, el endulzante, los pimentones y pimiento. 

5. Colar las verduras que están en salmuera reservando el agua de remojo. 

6. Opcional: mezclar harina de arroz con 1 vaso de salmuera y hervir a fuego lento hasta que espese, dejar enfriar y mezclar con los ingredientes de la salsa para que quede una pasta densa. 

7. Agregar la salsa preparada a las verduras y mezclar bien. 
 
8. Colocar la mezcla dentro de un frasco y prensar bien, colocar la hoja de col entera arriba de todo, el peso de cerámica y agregar la salmuera reservada hasta cubrir las verduras, tapar el frasco y sellar con agua la tapa. 

9. Reposar a temperatura ambiente durante 3 días (18 y 24ºC). 
  
10. Pasados los 3 días embotar y tapar en tarros herméticos dejando un poco de espacio en la boca. 

11. Guardar en la nevera.

Os dejo el video con el paso a paso y con el resto de recetas de fermentado que preparamos en Biocultura Madrid. INTEGRA LOS PROBIOTICOS EN TU VIDA



Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"