sábado, 22 de septiembre de 2018

Los yogures contienen demasiado azúcar y pueden no ser tan saludables como creíamos

¿Es el yogur saludable?

Muchos pensamos que el yogur es saludable y sin embargo, puede contener más azúcar que un refresco, por eso debemos revisar con atención el etiquetado. Un yogur puede contener el mismo azúcar que un refresco azucarado.

Los yogures naturales y los griegos son los que menos azúcar contienen, sin embargo, los yogures infantiles, los de sabores y los ecológicos son los que más azúcar contienen, según un estudio realizado en Reino Unido[i]

El estudio realizado en la universidad de Leeds con casi 900 yogures y similares mostró que la inmensa mayoría de los yogures están extremadamente azucarados. Para llevar a cabo este estudio se analizaron 921 yogures disponibles en cinco cadenas de supermercados británicos, los cuales fueron divididos en ocho categorías: infantiles, alternativas a los lácteos, postres, bebidas, de sabores, de fruta, naturales y griegos, y orgánicos.

La clasificación de bajo en azúcar se hizo de acuerdo con la regulación europea, que indica que los yogures deben tener un máximo de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos para poder ser considerados "bajos en azúcares". Menos del 9% de los yogures y derivados analizados y solo un 2% de los productos destinados a niños pudieron calificarse como bajos en azúcares.

Los yogures infantiles analizados contenían de media 10 gramos de azúcar por cada 100g.



En España, un estudio observacional realizado por la web sinazucar.org llegó a conclusiones similares. Analizaron 704 yogures comercializados en 4 supermercados españoles. El 73,83% (520) de los yogures analizados contenían azúcares añadidos, con una media de 9,3g de azúcar añadido por cada 125 gramos. De los analizados, 186 yogures (el 26,4%) no contenían azúcar añadido en sus ingredientes, aunque muchos de ellos añadían edulcorantes (el 10% del total).

Mirad algunos ejemplos del mercado español y podréis ver la cantidad de azúcar que contienen. Todos exceden los 5 g por cada 100g









  • Solo el yogur griego (natural) y yogur natural contienen menos de 5 gramos de azúcar

3,9 gramos de azúcar por cada 100g
Yogur natural Bio de ALDI. 4,7 g

El yogur es el derivado lácteo más consumido en España: representa el 42,4% de la ingesta total de lácteos sin contabilizar la leche líquida. Asturias es la segunda comunidad con mayor consumo de yogur por habitante (13,3 kilos por persona y año), sólo superada por La Rioja, con 14,3 kilos.

En España la industria láctea está disminuyendo de forma progresiva la cantidad de azúcar presente en los yogures. Y actualmente los yogures que se venden en España contienen menos azúcar que os que se venden en Reino Unido. 

  • ¿Qué ingredientes debe contener un yogur?

Cuando revises los ingredientes de un yogur que solo contenga leche, fermentos lácticos y poco más.
La fruta, la semillas, los cereales o el endulzante se lo añadiremos nosotros.

  • ¿Cómo sé que tiene azúcar añadido?

Mira los ingredientes. Si dice que contiene azúcar, sacarosa, jarabe de glucosa, zumo concretado de fruta, jarabe de agave o miel, tiene azúcar añadido.

Mira la composición nutricional, lo ideal es que contenga menos de un 5g de azúcar por cada 100g. 

Veamos algunos ejemplos de yogures que cumplen el objetivo de los 5 gr:
Solo 2,1 g de azúcar cada 100g. Mi favorito




  • ¿Mejor desnatado?
Pues no. Las dietas bajas en grasas se han relacionado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad. Yogur natural o griego son la mejor elección. Los griegos son ricos en grasas y no suponen un riesgo para la salud, es más, hay estudios que afirman que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular


  • ¿Con edulcorantes?
La inocuidad de algunos edulcorantes como sucralosa, aspartamo y sacarina han sido puestos en entredicho, así que mejor evítalos. ¡Yogur natural!

  • ¿Cuántos yogures se pueden comer al día?
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, no deberíamos consumir más de 1 o 2 lácteos al día


  • ¿Con bififus?
No se ha demostrado que sean mejores y además son más caros

  • ¿Y el kéfir?
El kéfir es mejor probiótico que el yogur, así que os lo recomiendo aunque ya sabeis que no más de 1 o 2 lácteos al día. El kefir que sea natural

  • Mi recomendación
1. No tomes más de 1 yogur al día
2. Preferible de cabra u oveja
3. Natural o griego sin ningún azúcar o endulzante añadido
4. Ecológico a ser posible




[ii]Moore JB, Horti A, Fielding BA. Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open 2018;8:e021387.


Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

viernes, 21 de septiembre de 2018

¿Cómo te ayuda la meditación a reducir el estrés y combatir el cáncer?

  • Cómo te ayuda la meditación a reducir el estrés y combatir el cáncer

Desde la web crear salud, nos comparten este post tan interesante y nos ofrecen una app para aprender a meditar de manera gratuita. 

La ciencia avanza a pasos agigantados en las investigaciones relacionadas con el cáncer. Recientemente hemos conocido los resultados de diversos estudios que afirman que el estrés incide directamente en la aparición de la temida metástasis.

Cuando a una persona le dan la noticia de que padece esta enfermedad, provoca en ella una preocupación tan mayúscula que deriva en un proceso mental que genera una gran carga de estrés emocional. La preocupación ante lo desconocido, el sufrimiento e incluso la muerte, se convierte en nuestra mayor amenaza.

Desde el proyecto fundacional Crear Salud, brindamos nuestra METODOLOGÍA BASADA EN MINDFULNESS Y PSICOLOGÍA POSITIVA de forma gratuita a todas las personas que hayan tenido que pasar o que estén pasando por este trauma, ya que sabemos que el 74% de los que la han utilizado han mejorado su percepción de bienestar en tan solo siete días, ayudando esto a mitigar el estrés.

En esta ocasión vamos a analizar de qué manera influye el estrés a nivel físico y emocional, cómo afecta al desarrollo del cáncer y de qué herramientas podemos servirnos para disminuirlo y contrarrestar sus efectos, en ocasiones tan profundamente dañinos.



Pixabay / typographyimages

  • ¿Qué es y cómo nos afecta el estrés?

El ajetreo diario, el tráfico, el ruido, las prisas, los problemas cotidianos, las preocupaciones, el exceso de estímulos… En definitiva, el estrés, es una fuente importante de problemas físicos y psicológicos, el gran caballo de batalla contra el que la ciencia trata de luchar desde todos los ámbitos posibles.

Cuando nos sentimos bajo presión mental, emocional o física, se desencadena el estrés. Se trata de un mecanismo fisiológico que se produce cuando una persona percibe una situación como amenazante y requiere la movilización de recursos físicos o mentales para hacerle frente. Es decir, el cuerpo reacciona liberando hormonas que aumentan la presión arterial, aceleran el ritmo cardíaco y elevan las concentraciones de azúcar (glucosa) en la sangre. Estos cambios ayudan a la persona a actuar con mayor fuerza y rapidez para escapar de una amenaza percibida. Niveles puntuales de estrés en la vida diaria no se consideran nocivos, pero una situación estresante mantenida en el tiempo puede deteriorar la salud.

Concretamente, es el Cortisol la hormona que prepara al cuerpo para afrontar una situación de estrés puntual. El problema radica en que la producción sostenida de Cortisol puede ser dañina. Sus consecuencias pueden ser muy variadas, como el debilitamiento del sistema inmune, la aparición de enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, ansiedad, depresión… Además, puede influir en el envejecimiento prematuro y, como decíamos, empeorar enfermedades tan graves como el cáncer.


Pixabay / Padrinan
  • ¿Cómo influye el estrés en el cáncer?
Según un estudio publicado por la revista Journal of Clinical Investigation y elaborado por el centro oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas (EEUU), el estrés crónico favorece la metástasis del cáncer de ovario. Esto sucede porque los niveles elevados de las hormonas del estrés -epinefrina y norepinefrina- permitían a las células más malignas dejar con seguridad el tumor primario, un paso necesario en la metástasis y la progresión del cáncer. Asimismo, el estrés crónico acelera las metástasis del cáncer de mama mediante la acumulación de macrófagos en el tejido tumoral, así como la progresión de la leucemia linfoblástica aguda, según publica La Vanguardia.

Sobre este campo arroja luz el eminente doctor Pere Gascón (Barcelona, 1949), del servicio de Oncología del Hospital Clinic de Barcelona y uno de los máximos exponentes internacionales en la investigación que vincula sistema nervioso (las neuronas, el cerebro) con el cáncer.

Según declaró Gascón a El Periódico, “el estrés emocional crónico puede iniciar el proceso de un cáncer”. El doctor ha demostrado que existe una estrecha relación entre la inflamación, el sistema nervioso y el tumor maligno: “Cada vez tenemos más evidencias de que cuando una persona sufre estrés crónico, de meses –por la muerte de una persona que te rompe la vida o la pérdida de un hijo– esas emociones conducen a un estrés en el que se liberan citoquinas inflamatorias, sustancias que crean un ambiente proinflamatorio del que no se es consciente. Esto lo hemos visto en personas de 50 y pocos años que pierden el trabajo y un año y medio después les surge un cáncer”.

Por el contrario, cuando el sistema nervioso está equilibrado, las defensas son óptimas. Un buen sistema nervioso que permite dormir bien, estar equilibrado y hacer ejercicio físico, potencia el sistema de defensas. Y a la inversa, sabemos que los estados estresantes, deprimentes y crónicos, son estados proinflamatorios”. El doctor añade que el control mental de cada persona en esas circunstancias límite es determinante.

Pero, además, según el National Cancer Institute, las relaciones entre el estrés psicológico y el cáncerpodrían manifestarse de muy variadas maneras. Por ejemplo, la gente con estrés puede adoptar ciertos hábitos, como fumar, comer en exceso o beber alcohol, lo cual aumenta el riesgo de padecer la enfermedad.
  • Así es como podemos vencer el estrés

Para combatir el estrés, los expertos de los laboratorios SYNLAB recomiendan analizar sus causas y, de no ser posible, modificarlas y tratar de compensarlas a través de hábitos saludables, tales como la práctica de ejercicio físico, la alimentación saludable, el buen descanso o la realización de técnicas de meditación.

Estas prácticas pueden ayudar de manera notable a disminuir los niveles de estrés:

1. Realizar ejercicio regularmente para estar y sentirnos más fuertes física y mentalmente.

2. Aprender a priorizar. No dejar que las cosas sin importancia nos alteren.

3. Compartir el problema. Esto ayuda a sobrellevar la carga y a encontrar una solución. Si es necesario, debemos recurrir a la ayuda de un profesional de la psicología.

4. Sacar tiempo para nosotros mismos. Tenemos que organizarnos para poder disfrutar de nuestras aficiones.

5. Llevar una dieta sana y evitar hábitos no saludables. Importantísimo: somos lo que comemos. Además, el alcohol, el tabaco o la cafeína no resuelven los problemas, sino lo contrario.

6. Trabajar de manera más eficiente. Tenemos que gestionar bien el tiempo. A veces, menos es más.

7. Ser positivos. Apreciar lo que tenemos es el primer paso para evitar el estrés.

8. Aceptar las cosas que no se pueden cambiar. No se trata de ser conformistas sino de ser conscientes de la realidad, no debemos preocuparnos por aquello que no podemos cambiar.

9. Aprender a relajarnos. Resulta de gran ayuda escuchar música relajante, aprender técnicas de meditación, practicar yoga, etc.

10. Dormir bien. El sueño es básico para la salud, debemos tratar de dormir las horas recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos:

*Jóvenes (de 18 a 25 años) – Recomendado: de 7 a 9 horas / Aceptable: de 6 a 11 horas.
*Adultos (de 26 a 64 años) – Recomendado de 7 a 9 horas / Aceptable: de 6 a 10 horas.
*Mayores (más de 65 años) – Recomendado: de 7 a 8 horas / Aceptable: de 5 a 9 horas.
  • La meditación, una alternativa con grandes resultados

Está comprobado científicamente que el trabajo con los pensamientos a través de la meditación, el mindfulness y la psicología positiva puede ayudar a mejorar la atención, a reducir el estrés, a gestionar las emociones e incluso, disminuir el dolor físico causado por enfermedades, mejorando notablemente el nivel de bienestar personal y social.

Las investigaciones que se han llevado dentro de este campo, muestran que los beneficios de meditar son muchos: mejora el descanso, reduce los síntomas tanto de estrés como de ansiedad, produce un estado de bienestar general y potencia ciertas capacidades. Todo esto se produce mediante una transformación de la arquitectura del cerebro. Concretamente, lo que sucede en el cerebro al meditar es que las áreas implicadas en las emociones y en la atención y la memoria se ven afectadas. Asimismo, la respiración y el estado de calma que se alcanza con la práctica meditativa están en contacto directo con las neuronas del tronco cerebral.

El estudio publicado en la revista Psychiatry Research Neuroimaging arroja unos datos sorprendentes: las personas que meditan 30 minutos al día durante al menos ocho semanas, adquieren una mayor densidad de materia gris en las zonas del cerebro ubicadas en el hipocampo, que corresponden con la memoria, la empatía, el dolor físico y emocional y el aprendizaje.

Pero, al mismo tiempo, se reduce la materia gris de la amígdala, lo que se traduce en la disminución considerable del estrés, el miedo y la ansiedad. A largo plazo, se ha observado que las personas que meditan de manera habitual tienen un cerebro más joven que aquellos que no lo practican y tienen menor riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares o Alzheimer.

Finalmente, la unión temporoparietal, que es la encargada de los aspectos sociales, de la perspectiva y de la compasión, entre otros, aumenta su tamaño.

En conclusión, la base para gestionar el estrés se encuentra generalmente en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Debemos ser conscientes de que para combatirlo es muy recomendable aprender a relajarnos, nutrirnos adecuadamente y activarnos, realizando actividades que mejoren nuestro bienestar integral. Herramientas como la app Siente pueden ser grandes aliadas en el camino a una vida libre de estrés.

Recordamos que brindamos nuestra metodología basada en mindfulness y psicología positiva de forma gratuita para todas las personas que sufran o hayan sufrido cáncer.

Si quieres contactar con nosotros, puedes escribirnos a esta dirección de correo electrónico ->




Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

jueves, 6 de septiembre de 2018

Boca dolorida, llagas en la boca o mucositis asociados al cáncer. ¿Como tratarlos?

Boca dolorida, llagas en la boca o mucositis

Algunos tratamientos de quimioterapia producen úlceras (llagas) en la boca y la garganta, así como sequedad, irritación dolor o hemorragia. 



La inflamación y úlceras al interior de la boca y la garganta, también conocida como mucositis oral, es uno de los principales problemas asociados a la quimio y radioterapia.

Los estudios señalan que el 44 por ciento de los pacientes con cáncer sometidos a tratamientos con drogas antineoplásicas, el 80 por ciento de quienes reciben altas dosis de quimioterapia para el trasplante de médula, y alrededor del 97 por ciento de quienes reciben terapia de radiación para el cáncer de cabeza y cuello padecen de esta dolencia, la que se traduce en ulceraciones que impiden la alimentación, el habla y causan mucho dolor.

Como consecuencia, la mucositis oral constituye un factor de riesgo para infecciones, incluso es determinante en la prolongación o término anticipado al tratamiento y, por ende, lleva a la progresión o avance de la enfermedad de base, así como a un incremento del coste económico del tratamiento

Estos síntomas pueden durante de 7 a 10 días tras la administración de la quimio.

  • ¿Qué podemos hacer para disminuir estas molestias?

 Omite especias y jengibre. Son muy “anticáncer”, pero si aparen llagas mejor evitarlos momentáneamente

 En el desayuno incluye copos de avena

 Bebe abundantes líquidos. Los líquidos fríos o templados se toleran mejor que los sólidos y los platos calientes cuando se presentan estas molestias. Son aconsejables los smoothies, batidos verdes, zumos, Cubitos hielo, los polos de zumo de frutas y los batidos de frutas, prepara gelatinas de frutas con agar agar. Todas las frutas son aconsejables, salvo los cítricos y la piña que pueden empeorar las molestias

 Toma con frecuencia alimentos ricos en carotenos para curar las heridas: zanahorias, calabaza, mango, etc. Los alimentos ricos en vitamina E también ayudan: semillas de calabaza, hierbas aromáticas, pimienta, frutos secos, albaricoques secos, huevos, aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, etc.

 Añade grasas saludables en tus platos como AOVE, aguacate y cremas de frutos secos o semillas

 Los platos con texturas blandas y suaves son fáciles de tragar y digerir: Prepara con frecuencia cremas de verduras o la estupenda Sopa Hipócrates.

 Si tienes dificultades para beber líquidos usa una pajita

  • Trucos para prevenir y tratar las heridas
 cepíllate los dientes tras cada comida con un cepillo suave.

 Realiza enjuagues bucales con una solución salina de agua y bicarbonato: mezcla media cucharilla de café de bicarbonato y de 1⁄4 de cucharadita de sal en un recipiente de 250 ml de agua y una cucharada de aceite de coco virgen extra, haz enjuagues tres veces al día mínimo. Prepara el enjuague cada día.

 Evita los colutorios que venden en farmacias pues tienen grandes cantidades de alcohol.

 Acude al dentista para una limpieza de la placa dental antes de empezar la quimioterapia.

 Mantén los labios bien lubricados e hidratados con un bálsamo labial que contengan caléndula (ojo, no uses vaselina) y vitamina E.
  • Toma un suplemento de Vitamina D3 a diario y una dieta rica en calcio (legumbres, hojas verdes, crucíferas, sésamo, tahin, almendras, queso curado, sardinas, boquerones)

Si quieres saber más sobre como paliar o mejorar los efectos adversos asociados a la quimioterapia consulta mi libro Guía Práctica de Alimentación y Vida Anticáncer

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

domingo, 19 de agosto de 2018

Carrot cake raw con frosting de anacardos para celebrar mi 40 cumpleaños

Ayer celebré mi 40 cumpleaños...
Cuando con 32 me dijeron que tenia cáncer con metástasis me parecía inalcanzable llegar a esta edad. Y aquí estamos, más feliz que nunca de cumplir años, llena de energía, de felicidad y más guapa que nunca!! 😂 No necesito abuela,aunque por suerte aún la tengo. 
Para soplar las velas prepare una tarta crudivegana, sin azucar, sin harina, sin horno y saludable. Está inspirada en la tarta de zanahoria crua de Carla Zaplana, y pedi mi deseo SALUD, mucha SALUD!!! Seguir celebrando la vida muchos años más.


  • Ingredientes
Para la tarta
2 tazas de zanahoria rallada
1/2 taza de almendras crudas
1/2 taza de nueces pacanas
1/2 taza de dátiles sin hueso, mejor los medjool.
1/2 taza de coco rallado deshidratado
2 cucharadas de aceite de coco crudo
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de vainilla
1/4 taza de agua


  • Para el froosting
1/2 taza de anacardos
1 cucharada de agua
1 cucharadas de agave o miel

  • Preparación 
1. Tritura todos los ingredientes de la tarta. Distribuye en un molde desmontable o coloca un aro de empatar en un plato llano y coloca la masa apretando bien para que quede compacta. Guarda en la nevera mínimo 4 horas
2. Tritura los ingredientes del frosting y decora tu tarta tras desmoldar.



Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"

domingo, 5 de agosto de 2018

Brownie de plátano

En verano los plátanos maduran muy rápido y a veces no sabemos que hacer con los plátanos tan maduros. Una opción es congelarlos y preparar un rico helado, pero hoy se me ocurrió otra que puede gustaros... un BROWNIE saludable, para darnos un capricho 

  • INGREDIENTES
3 plátanos
3 / 4 taza - de endulzante (xilitol, azucar de coco...)
1 / 2 taza de puré de manzana, sin azúcar
1 cucharadita de vainilla en polvo
1 huevo
1 taza de harina integral, yo he usado harina de arroz integral que he preparado yo misma con la thermomix
1 / 2 taza de cacao en polvo, sin azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 / 2 cucharadita de sal
1/2 tableta de chocolate negro 85% troceado
1 puñado de nueces



  • PREPARACION
1. Trocea el chocolate negro con la thermomix o un cuchillo. Reserva
2. Tritura los plátanos con el endulzante hasta que quede una crema. Añade la compota de manzana y el huevo y vuelve a mezclar.
3. En otro recipiente mezcla los ingredientes secos.... vainilla, harina, cacao, bicarbonato y sal.
4. Mezcla todos los ingredientes secos en el bol de los húmedos, añade las nueces y los trocitos de chocolate negro reservados. 
5. Añade la masa en un recipiente. Yo he usado un molde para plumcake, de los rectangulares. Hornea 30 minutos a 180 grados


Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog "Mis Recetas Anticáncer"